• 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
• 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
• 呼气，骨盆微微向后转动
• 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
• 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
• 动态重复练习8-10组

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气，屈双膝，小腿平行地面
• 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 骨盆微微向后转动
• 腰背部依然有一束光的空间
• 静态保持20-30秒
• 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习8-10组

动作3：

• 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
• 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
• 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
• 保持这种呼吸方式，再次呼气
• 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
• 静态保持20-30秒
• 或者动态重复练习8-10次

动作4：

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝，小腿与垫面平行
• 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
• 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
• 向上伸展左手臂，吸气，还原
• 呼气，换左腿，重复练习8-10组

动作5：