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通过上述内容，对深蹲过程中容易犯的错误做了一个大概的总结，在具体的深蹲过程中，我们需要根据自己的特点与容易犯的错误来纠正自己的动作模式，从而让自己在保证动作质量的前提下完成深蹲动作。

当然，我们了解深蹲动作模式的目的是为了让自己更好地去完成动作，那么在深蹲过程中，即使自己已经熟知动作要领以及相关内容，同样也要从基础练起，随着自己能力的不断提高再去尝试负重训练，所以下面分享5个不同难度的深蹲动作，我们可以参考这五个动作并结合自己的实际情况来进行有针对性的训练。

动作一：前平举深蹲

当然，我们每个开始深蹲练习都是从自重开始的，把自重动作做好是之后负重完成的基础，在没有重物的情况下，身体相对自由，可以更灵活地去调整身体的姿势，以熟悉动作模式。在深蹲过程中，首先要掌握屈髋模式，也就是臀部向后坐，然后再去完成深蹲动作，我们可以站在墙壁前方，臀部向后坐，让臀部去找墙壁这样去熟悉如何屈髋。

• 双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 注意：下蹲时速度不要过快，如果下蹲速度过快，容易忽视臀部的位置，从而出现下背部以及膝盖放松的问题，而造成损伤
• 注意：动作全程都要保持背部挺直，有意识控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时保持双膝微屈，膝关节不要锁死

动作二：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手负重练习，负重在胸前可以帮助我们更容易地保持脊柱中立，可以减少对于背部的张力，可以帮助我们更加容易地掌握动作模式，从而找到正确深蹲的感觉。

• 双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：箱式深蹲

箱式深蹲同样可以帮助我们熟悉屈髋模式，在动作过程中，让臀部去找后方的物体，这样可以纠正膝盖过度前伸的错误，并且在箱式深蹲过程中，我们不必担心会摔倒，从而让自己在心理上有所放松，并把注意力集中在动作本身上来。并且这个动作还会帮助我们规定好下蹲幅度，当我们坐在箱子上时膝关节并不受力，尽管这个过程时间很短，也是减少了膝关节被利用的时间，因此这个动作对于膝关节受伤或者是经常疼痛的朋友们来讲相对友好。

• 找到一个高度略低于膝关节的固定物体，背对箱子站立并调整好身材位置，让自己在下蹲时臀部刚好坐在箱体边缘，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部有意识地向后坐去找箱子并屈膝下蹲，至臀部坐在箱子上，注意此时保持背部的挺直状态，不要放松，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：颈后深蹲

相对于颈前深蹲，颈后深蹲对于整体力量的提高会更好，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。从安全性上来讲，颈后深蹲相对安全，所以比较适合使用较大重量。

• 双脚约与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 保持背部挺直完成整个动作，控制膝盖方向，保证膝盖与脚尖方向一致