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文章类型：健身科普文章

今天来聊聊健美运动在早年长期存在的传统：过度训练。

上世纪60年代，尚在雏形的健美运动有一个普遍问题：参赛者上台时精神面貌尤其糟糕——往往是极度脱水和超低碳饮食，外加训练过度的结果。

因为这个时期的运动员，信奉“练的越多，收获越大”。但实际情况却是，当时的健美运动员的肌肉量要比现代健美运动员小很多。

例如阿诺德・施瓦辛格。阿诺德身高超过6英尺，在20世纪70年代的巅峰时期，上台体重235磅。考虑到阿诺德的天赋，按照现在的标准来看，他的肌肉量并不大。为什么出现这样的情况呢？

阿诺德和罗尼对比图

问题的一大重要根源在于训练理念。

旧时代健美运动员们专注于完成更多的训练组数和动作数量，而不是专注于分配体能和注重恢复。

他们的总训练量远远超出真实所需，过度训练成为了一种常态。

即使是阿诺德本人，后期也开始意识到过度训练的问题。如果你比较阿诺德《现代健美百科全书》的两个版本，会发现在新版本《现代健美百科全书》中，阿诺德额外增加了一个重要观点：

缩短高强度训练的时间、减少组数与做组次数，增加动作间的休息、增加训练后的恢复时间。

健美训练的本质是无氧运动，而无氧运动就应该像一系列的的“短暂冲刺。而不是像长跑或者永无止境的冲刺。

如果你训练得足够刻苦，你很快就会榨干身体向肌肉输送新鲜氧气的能力、并且造成神经系统、内分泌系统、免疫系统的失衡。

修复这些失衡的条件是，你每个肌群在练后都需要充分恢复，才能投入到下一次训练当中。

恢复时间取决于目标肌群：

---腹肌恢复得最快，基本每隔24小时就可以再次训练。

---一些小肌肉，如肱二头肌、三角肌、小腿的恢复速度通常也较快，每隔48小时可再练。

---上肢背部肌群的功能主要是负责稳定，不太能够承受高强度高容量，训练间隔通常要72小时以上。

---而大腿肌群通常又比背部需要更多的休息时间。

---至于下背部，恢复得最慢。经历高强度硬拉练习后，100小时以上的修复时间都不为过。

一旦相关肌群缺少恢复，就会在后续训练中会不断累积疲劳，造成力量表现下降、进而引发肌肉量下降。

锻炼肌肉的其它最佳参数

负重方面，合理的阻力通常是1RM的70-75%。

这允许你上肢动作执行8-12次。下肢次数会略多一些，可能是10-15次。

转化成你完成一组动作的时间，则是在40-60秒为宜。

至于一次训练的总量，可以简化为：每次训练3-4个肌群，每个肌群1-2个动作，每个动作2-3组。

在动作选择方面，多关节动作是“最经济实惠”的选择。

普通健身爱好者的计划可以“完全”由多关节动作组成，除非出现非常明显的局部肌肉弱势，才考虑加入单关节动作。

虽然我们偶尔见到一些精英健美运动员，会在一整次训练中全部安排固定器械的单关节动作，但这本质上是高级运动员突击局部弱势的手段，属于特殊训练日。

他不可能天天这么练、一周之内必然也会包含其他的大重量多关节训练日。

理解清楚其中的逻辑，作为普通人可以少走很多冤枉路。

总结

健美追求的是较大的肌肉量、饱满的肌肉形态、结实的肌肉质感以及匀称的比例——现代健美运动员相比曾经，能够达到更大的体格，也是因为他们学会了更加高效地训练，尽可能剔除计划中的垃圾容量。

你不需要做太多的组数和次数，也不应该极端的冲击力竭。

记住，不论你的意志力有多强、能创造多大的刺激，但若身体无法从这种刺激中恢复过来，你就是在浪费时间。