锻炼肌肉需要多长时间？一位运动生理学家描述了加快这一过程的方法。任何尝试过锻炼二头肌或增加背部重量的人都知道，这个过程说起来容易做起来难，但是锻炼肌肉需要多长时间？

答案取决于许多变量，从训练方法和卡路里摄入量到你吃的食物提供的大量营养素。事实上，你可以举起最好的可调哑铃所有你想要的，但如果你没有吃足够的蛋白质并利用渐进式过载原则上，那么您将无法打包。但即使是优化肌肉建设（或肥大） 过程是不够的。年龄、性别和基因在决定你的健美运动的成功程度方面发挥着重要作用。

我们采访了运动生理学家比安卡·格罗弗 (Bianca Grover)，以了解锻炼肌肉需要多长时间 - 并就如何锻炼获得建议。

锻炼肌肉需要多长时间？

锻炼肌肉需要多长时间没有严格的时间表。“这完全取决于所遵循的训练方案、营养依从性、休息等等，”格罗弗说。但是，对于一个粗略的数字，她指出了 2018 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究它探讨了骨骼肌损伤和肌肉蛋白质合成的作用。“根据这项研究，大约 10 次训练后可以看到肌肉生长，但只有在大约 18 次训练后才能观察到明显的肌肉肥大，”格罗弗说。该研究表明，在阻力训练的早期阶段（四次或更少的时间）肌肉尺寸的增加归因于“肌肉损伤引起的肿胀”。10 次训练后，“出现适度的肌肉肥大”，大约 18 次锻炼后，“观察到真正的肌肉肥大”。

然而，2017 年的研究也发表在《欧洲应用生理学杂志》上得出的结论是，在为期 4 周的课程中进行了七次锻炼后，就可以看到“瘦体重显着增加”。该研究要求 13 名未经训练的男性每周进行两次哑铃弯举和肩部推举，持续 4 周。他们将完成 8 到 12 次重复，一直工作到他们无法再执行，并且随着他们从一个训练到另一个训练的进展，适当地增加重量。受试者在训练期间还喝了 500 毫升全脂牛奶。

需要多长时间才能失去肌肉？

增加来之不易的肌肉后，您最不想考虑的就是失去它（也称为萎缩）。不幸的是，缺乏肌肉使用、营养摄入不足或两者兼而有之都可能导致这种情况。不过，值得庆幸的是，要发生这种情况，需要的不仅仅是错过的健身课程。“萎缩率通常取决于您当前的身体状况，”格罗弗说。“你的体型越多，萎缩所需的时间就越长，速度也会越慢。“然而，通常在一周几乎没有活动后，你就会开始注意到萎缩的迹象。”2014 年关于缺乏使用对肌肉大小和力量影响的研究——发表在生理学学报杂志——发现“即使是短期的肌肉缺乏使用也会导致骨骼肌质量和力量的大量损失”。不过，这确实是指肌肉完全不活动，24 名研究参与者使用全腿石膏进行了 5 天或 14 天的腿上膝盖固定。仅仅五天后，腿部瘦体重就减少了。

肌肉生长是如何发生的？

如果你想增肌，知道如何增肌很重要一般来说。“在进行阻力训练时，肌肉中的小撕裂是通过在负载下进行一系列运动来产生的，”格罗弗解释说。“然后使用氨基酸（蛋白质）作为构建基块，修复和构建这些训练。”换句话说，肌肉的建立依赖于肌肉的努力（通常通过阻力或重量训练来实现) 以及充足的蛋白质摄入量。我们请格罗弗就目标和增长肌肉的最佳方法提供更多见解。

有针对性的培训

“如果你想增加特定的肌肉或肌肉群，你需要进行针对它们的锻炼，”格罗弗说。“最好的方法是从你的锻炼计划中消除猜测。您可能认为锻炼的重点是特定的肌肉或肌肉群，花时间对你正在执行的练习进行一些研究可以产生很大的不同。”