壶铃单手推举

训练肌群：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌

双脚打开与肩同宽站立，一只手抓握壶铃托举在肩部，对侧手侧平举抬高维持身体平衡，此时要保持沉肩，背部、腹肌和臀部肌肉收紧。然后直臂向上推举壶铃，保持肘部贴近耳朵，在你用力向上推举壶铃的时候，双脚用力踩向地面，同时用力收紧臀部肌肉，此时腹肌也要用力收紧，就像别人用力击打你的腹部时，你用力防卫一样。在推举壶铃的时候，身体躯干要保持绷直、坚硬，不要让身体出现左右晃动。手臂伸直推举壶铃后，保持直臂状态维持1秒，然后再将壶铃放回到起始位置。

每侧训练12次，训练3组

侧平板支撑

目标肌群：腹斜肌、腹横肌

肘部支撑地面身体侧向躺在地上，将肘部置于肩部的正下方，小臂朝向身体前方，手部握拳用力支撑身体，双脚叠放在一起，臀部发力向上抬高身体，同时绷紧腹肌，使身体从头到脚呈一条直线，保持身体不要前后晃动。在此动作基础上，然后用力向上抬高上侧的腿部，在最高点维持1秒钟，然后再将上方的腿放回到起始位置。

每侧训练12次，训练3组。

单腿臀桥

目标肌群：臀部、内收肌

双腿屈膝仰卧地面，双脚打开与肩部同宽，双手在身体两侧侧平举抬高，双手手掌向上置于地面，然后双脚脚后跟发力，用力抬高臀部，尽可能高地向上推高臀部，然后将一条腿伸直，再向内侧用力并腿，在此位置维持3秒，然后再将抬高的腿放回到起始位置，臀部放低到地面。

每侧训练15次，训练3组。

壶铃高脚杯深蹲

目标肌群：臀部、腰方肌

双手抓着壶铃手柄托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，保持沉肩，双脚打开比肩略宽，双脚脚尖朝外打开，然后双腿屈膝下蹲，臀部向后推，下蹲到大腿与地面平行的深度，同时要保持脊柱平直，不要弯腰，向上抬高胸部。在你能够保持正确动作姿势的前提下，可以尽可能低地向下蹲，然后从脚部中间发力向上推高身体站立起来。

训练12次，训练3组