1.练前热身

随着天气的逐渐转冷，人体的肌肉弹性和伸展性会有所降低，所以锻炼前需要充分做好热身运动，来防止运动创伤。练前，可以适当地做腰腹运动、前踢腿、高抬腿、箭步蹲、弓步压腿、胸大肌伸展、开合跳等热身运动，待身体在运动中开始微微发热至微出汗状态时，即可开始重量运动。

2.练后放松

在锻炼完后，如果不及时地去做放松，极容易导致关节损伤和后期的肌肉疼痛，所以练后的放松也尤其重要。练完后我们可以做以下这些放松：

静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血液‬循环，从而使肌肉主动地‬放松。

推拿按摩，应在锻炼以后30分钟进行，开始先轻轻地推摸、揉捏、按压，同时配合局部的抖动和被动的活动。

温水浸泡，在30-40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。