众所周知，力量训练前的热身能够降低受伤风险，因为热身可以：

• 提高基础体温
• 润滑关节并促进肌肉的血液循环
• 激活休眠肌肉
• 激活神经系统招募更多的肌肉纤维

其实热身并不需要花费很多时间， 如果设计合理，只需要5分钟，科学合理的热身应该包含三类练习：

热身环节	目的
一般激活	激活核心的关键肌肉群
动态拉伸	改善肌肉弹性和增加运动范围
特定激活	激活当天健身目标肌群

一、 一般激活

一般激活的目的是激活大多数人处于休眠状态的两个肌肉群——臀肌和核心肌群。

久坐会导致这两个肌肉群长期处于休眠状态，但力量训练中，尤其是复合动作（深蹲、硬拉、卧推）它们又必须参与其中。很多人深蹲腰痛就是核心没有激活到位时。

1、鸟狗

2、侧平板支撑

3、死虫