本期编辑：董叔

杠铃划船是很好的练背动作，它能如同轰炸机一般持续猛烈地刺激你的上背部肌肉，给背部带来强烈的泵感。

但遗憾的是，多数健身房的杠铃数量实在是太少了，很多健身房都只有不足5个杠铃（有些更少，才3个），抛去做卧推和真正硬拉的，抢到杠铃的几率实在是微乎其微。

因此，我看到很多人不得已只能放弃做俯身划船这个动作，而转战坐姿划船等其他器械，虽然坐姿划船的刺激感也很好，但和杠铃比起来还是多少有些差别的。

你应该也遇到过这种情况，新学习了一个动作，同时你也非常想尝试，无奈没有器械只好放弃，结果反反复复始终占不到器械，那么你对这个动作的掌握始终都是停留在理想化阶段。不付出实践，你将无法找到动作的精髓。

而很多器械都是互通的，正如杠铃卧推和哑铃卧推一般，哑铃当然也能做俯身划船，并且效果要优于杠铃，但同时你必须要用更强的控制力来掌握才行。

俯身哑铃划船你可以视作为双臂哑铃划船，毕竟要点非常之接近。

俯身哑铃划船这个动作可以孤立锻炼上背部，也能很好地避免掉单臂带来的一侧强一侧弱的情况，对于上背部不匀称的人来说再合适不过。

如何发现自己的背部是否不匀称呢？

很多人的背部肌肉视觉上看起来差别不明显，但是实际力量上的悬殊还是有的，这一点我们可以在练单臂哑铃划船时观察两侧动作的完成数量和质量，来找出弱点一侧，通常左侧会比右侧弱些。

下面说下俯身哑铃划船的动作要领：

保持上身处于前倾状态，与做杠铃划船时的倾斜角度一致（60-90度之间），双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。

动作和杠铃是无二致的，最多的不同只是来自不习惯。

过程中有以下几点需要注意。

1.不要弓背或者塌背，而是直背，否则很容易让脊椎承受太大压力而受伤。

2.哑铃上提时应提到身体两侧，到腹部为止，而不要提到胸部。（还是划船，只是器械不同）

3.顶峰收缩一定要做，事半功倍的核心点一定要记住，并且每个动作都做到。

其实这一期的要点不是动作，而是练动作时器械的互通性，很多动作并非没有那个器械就不能做的，有时候身边的一个物体都能充当你的器械。

正如同一句名言所说，我稍加了改编：你缺的不是器械，而是发现器械的眼睛。

所以，下次看到家里的水，油，小袋装大米，估计你会燃气一股冲动。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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