今天，我想和大家分享一些关于背部肌群训练的问题，背部肌群在无氧增肌训练中被归类为大肌群，其特点是“体积大、面积大”。

这种类型的肌群适合进行复合运动和负重训练，这样，可以对肌肉进行更深层次的刺激。

引体向上是一个自重复合动作，被认为是背部锻炼的黄金动作，通过不同的变式，可以对不同的部位形成不同的刺激，具有显著的增肌效果。

今天，我们就和大家聊聊引体向上这个动作的细节。

一、背部肌群的特点

为了更好地训练背部肌肉，我们可以将背部分为三部分：上背部、中背部和下背部。

我们用引体向上练习背部，主要是练习背阔肌和大圆肌，同时其他肌群也可以得到训练。

起初，背阔肌和大圆肌主要用作上肢的反向推进器，这与原始人用四条腿走路有关。为了适应在树上的生活，经常需要攀爬，从而使这些肌肉组织变得强壮。

后来的进化允许人类祖先返回地面并逐渐适应用双脚行走，但我们保留了攀爬的能力。

因此，现代人仍然拥有强壮的背部肌肉，可以使我们能够抬起身体，例如爬树、爬梯子和爬墙。

引体向上这个动作正好符合人类的自然生理特征，对背阔肌和大圆肌有很好的锻炼效果。

引体向上还可以刺激中、下半部斜方肌和菱形肌，同时，对肱二头肌、前臂和手臂胸肌有一定的锻炼效果。

二、引体向上动作的细节

1、正握引体向上

我们先来看一下动作过程：

双手握住单杆，保持较宽的握距，悬挂身体，吸气，向上拉身体，使胸部达到单杆处。呼气，让身体以可控的方式慢慢下降到初始位置。在这个过程中吸气，重复这个过程。

正握位的引体向上，可以很好地锻炼背阔肌和大圆肌，需要较大的力量。当身体向上到达最高点时，两侧的肩胛骨应该完全靠在一起，这样可以刺激斜方肌的中下部。

运动幅度变化对运动效果的影响：

01、挺胸上拉到胸部，保持肘部靠近身体，加强背阔肌外侧部分肌肉纤维的收缩，增加背部宽度。记住，背阔肌的功能是向后和向内移动肱骨。

02、向后张开肘部，挺胸上提，下巴抬高到单杆以上，主要锻炼大圆肌和背阔肌的上中部。

在实际训练中，很少有人能到达单杆上方的胸部，它们中的大多数都没有这样的强度或者力量，因此，建议大家使用辅助设备进行锻炼。

2、反握引体向上

​用反手握住单杆，双手的握距和肩膀同宽，当下颚超过单杆时，身体悬挂吸气、拉起身体并挺胸呼气，然后继续缓慢下降，回到初始位置，在这个过程中吸气，重复这个动作。

反手位引体向上，主要是训练背阔肌和大圆肌，也加强了肱二头肌和肱三头肌。

因此，它也可以作为手臂训练日的补充，在二头肌训练日，从10组反握引体向上开始练起，再开始其他动作。

此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也会得到锻炼，如果肌肉力量不足以进行这项练习，高位下拉这个动作也可以用来帮助提高肌肉力量。