自然健身必练的八个动作，赶紧学起来。半年后遥遥领先你的小伙伴，遥遥领先。推类三大王牌动作已经讲完了，好多小伙伴说改了几个细节之后重量直接长了5公斤，原来有的肩部不适也消失了。看到这些反馈我真的挺开心的，所以一定要先做好这些基础动作。

今天开始讲背部的两个王牌动作：引体向上(高位下拉)和杠铃划船，分别对应垂直拉和水平拉。背部肌肉比较复杂训练也更难，很多新手在网上看了很多训练视频被那些训练技术洗脑，一上来就想去精准打击什么上背、下背、内侧、外侧，这些都是点睛之笔。对于新手来讲应该先画龙。

·最基础的做法才是捷径，所以基础之外的技术我暂时不会讲。区别&功能性：引体向上对很多新手来说难度太大，所以暂时用高位下拉代替。二者的主要区别是引体需要更多的肌肉参与稳定身体，所以整体收益更大。高位下拉则更针对背部的肌肉。这就是为什么很多人高位下拉能够一倍体重做组，但是引体向上却拉不了相同的次数。

·还有一件重中之重的事，背部训练对功能性的要求非常高，它决定你背部的最终形态，功能性好背部的分离度就可以更好。功能性不好最多就是个大门板，这个跟围度和体脂率的关系不大，所以新手在做增肌训练的同时一定要检查并改善自己的功能性问题。具体的可以去看我功能改善这个合集。

·下拉类动作的第一步同样是握距&握法。最基础的做法是1.5-1.8倍的肩宽，一般来讲最容易发力的宽度是在动作底部，小臂可以垂直的宽度。握法是大部分人都忽略的点，很多人习惯用掌心的位置去握住把手，但这样不仅容易磨出老茧，还容易让你在动作过程中抠手腕。小臂往前倒，把下拉做成了下压，直接导致练的位置从背部变成了手臂，所以应该用指关节抠住抓住把手，这样力量传导更为直接也不容易出错。

·下一步是最关键的：下拉&落点&节奏。

很多新手把重量加的很大沾沾自喜，但是没发现自己的背已经反弓到了极限，后侧的张力远大于前侧。这样不能说是错的，但是过于侧重下背整体收益确实不大。把脊柱归位让背部像正常站立那样直，核心收紧找到前侧腹部发力的感觉。

如果找不到可以先做几组平板支撑找感觉，然后以髋为轴向后倾斜同时下拉，这样对背部的整体发展更好。但使用的重量会小一些，因为每个人的肩胛活动能力和手臂长短不同，高度会有所差别。有的人可以放到胸上，有的人只能放到下巴。动作的最低点一定要停顿，确保能hold住这个重量然后匀速还原，不要一下被上去。在动作顶部也别着急拉下来停顿一下，不要借助反弹力，那会欺骗你，让你盲目增加重量导致动作变形。

最后捋一遍，调整握距，检查握法，核心收紧，下拉向后倾斜，底部停顿，匀速还原，顶部停顿。下一次动作恭喜你又学会了一个新动作。

新手不会做训练计划的话，粉丝群里边有六套我做的新手计划模板，需要的同学自取。

下集讲杠铃划船，有问题留在评论区或者进群讨论，拜拜。