本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：身体能力数据 体质挑战

编译：陆肆壹

作者：Dan John

当今时代，许多“网络战士”的问题在于，他声称自己能够硬拉750磅，同时拥有“4%”的体脂。

然而真实情况是他们在意淫，根本从未达成过任何一项。

许多人声称自己的训练水平已经达到特种部队的级别，然而却没法应对最基本的训练。

所以，不要好高骛远，让我们来谈谈最基本的。

首先，我们以美国高中足球运动员的标准为例。

你能卧推、前蹲、高翻205磅吗？

这已经成为过去几年大多数学校的标准。如果你还没达到，至少要先努力达到这些，再来评价别人：

1倍体卧推（负重达到自重）

1倍体重高翻

2倍体重硬拉

这还只是学生级别运动员的标准。

让我们再将这些挑战升级一下，完成这些挑战，让你的训练上一个层次，帮助你彻底突破弱鸡的现状，从键盘高手蜕变成优秀的训练者。

1.自重杠铃深蹲挑战

现在，我们常常从youtube上看到一些视频，超大重量的半蹲。但他们实际上并没有真正经受什么挑战。

将杠铃设置为你自身体重，做50次，屁股尽可能接近地面！

50个深蹲，只需要用自由重量杠来做。

如果你的体重是135磅（约60公斤）或者更轻，则统一使用135磅的杠铃。

如果你的体重在135-185磅之间，则统一使用185磅。

如果体重在186-205之间，使用205磅。

如果体重超过205磅的人，统一使用225磅杠铃。

经历这50次以后，你就不会再惧怕任何的常规深蹲训练，当然你也不会觉得深蹲两三百公斤只要随便练练就行了，你将成为真正的身体强者，而不是嘴强王者。

2.硬拉挑战

我的兄弟Gary设计了一个有趣的挑战，你可以每年尝试一次，就像上面的50次深蹲一样，在你尝试这个挑战之后，应该安排几天的休息。

这个挑战很简单，半个小时内，你用315磅（约140公斤）的杠铃做尽可能多的硬拉！

注意事项：这项挑战建立在你的硬拉已经超过315磅的起步重量，然后你通过你的只会合理地安排间歇，停止，调整，并且可能在适当的时候结束。

这个挑战的设计者Gary在半小时内，使用315磅做了61次硬拉。

3.高翻挑战

高翻是一项挑战勇气和决心的动作，我建议任何一个人都应达到高翻自身体重的水平，3-5组，每组3次。

看看美国举重教头潘德雷的解释：

高翻是需要高速度才能完成的动作，许多教练早已经明白了它的价值。

许多橄榄球教练参与我的研讨会，都表示他们发现了这样的问题：那些能够高翻大重量的运动员，极有可能成为赛场上的绿巨人，高翻的能力与竞技对抗能力有明显的关联性。

事实是，在许多需要兼顾力量和速度的运动项目中，当运动员具备一个强大高翻水平时，对手被他们撞击后的反应就像被爆了菊一样。

这也是为什么高翻常常被当作为运动员必备动作的原因，它可以运用于许多体育项目，并有效提高竞技能力。

4.农夫行走挑战

多年来，我一直觉得做一个双倍体重的农夫行走是一项值得发表到网络上的壮举。

你只需要走20步左右。

这项挑战的问题在于道具不好找，如果你的体重在150磅以下，或许可以找到对应的哑铃来做。

最合适的工具是环形杆和大力士农夫行走架。

你会从这项挑战中深深感受到：艰难的抓握、高度紧张的全身肌群，以及眼睛肿胀的不适。

记住这项挑战进行时，留意你的稳定和每一步的步伐，不要追求时间，走得太快你会丧失很多紧张感，而且有危险。

5.饥饿游戏挑战

这是一个饮食挑战。很简单，偶尔抽出一段时间，24小时不吃东西，只喝水（不要在训练日执行）。

感受一下运动员们的意志，真正去体会一次运动员的痛苦。

头一天吃完晚饭后，在第二天晚饭前不要吃任何东西。我不是间歇性禁食的倡导者，但我们地球上的许多追求形体和力量的人，有必要再次体验饥饿。

如果你正在寻找一种方法来增加你的精神专注力，这是我所知道的“最快”的方法。

6.冷静挑战

还有最后的一个“非举铁”挑战，我想让你考虑一下，那就是从你所忙碌的事中抽身出来暂停一小时。

找一个你不会被打扰的地方，把一切都关掉。没有任何互动，没有阅读，没有小睡，什么都没有。简单地静坐一个小时。

让自己冷静独立思考，而不是动不动就丧失理智，火冒三丈。

如果有必要，可以设置一个一小时的闹钟。这个挑战可能会让你感觉很漫长，但要倾听你的内心，感受你的“精神交通”。

如今我们生活在一个分心的时代。试着在不分心的情况下生活一个小时。

如果你训练水平到位、拥有必要的冷静克制、拥有缜密的独立思考能力，那么你的建议才可能真的有参考价值。

总之，以上任何一项对你来说都可能是挑战。我所列举的方案都是经过时间检验的，给你一个机会来发现自己潜在的缺陷。