研究人员对7万余人平均18年的随访记录发现，摄入植物蛋白最多的前1/5参与者，比最少的1/5死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没改变。

因此，研究人员推荐，用健康的植物蛋白如豆腐，代替部分红肉。

2、植物蛋白的优势

动物蛋白虽然更容易被人体吸收利用，但其来源多为肉类、乳类、蛋类，同时也容易摄入过多的热量和饱和脂肪，增加肥胖风险，进而增加心血管疾病、糖尿病等患病风险。

而大豆类是一种特殊的高生物效价的植物蛋白，可以与肉类蛋白质相媲美，含有的还多为不饱和脂肪酸，而豆腐更是不含胆固醇，却富含卵磷脂的优质食品。

提示：用豆腐替代一部分红肉，适用于大多数成年人，尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。而对婴幼儿、儿童、贫血人群、高龄老人、孕妇等特殊人群，红肉的作用非常重要，不能盲目用豆腐替代。

三、豆腐虽好，但不注意这几点反伤身

1、不可过量

豆腐富含蛋白质、嘌呤和皂角甙，长期过量食用容易引起腹胀或腹泻等消化不良的症状；还会加重肾脏排泄含氮废弃物的负担；甚至恶化痛风的病情或引发碘缺乏症。

根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。总的来说一次多吃不如常吃。

2、首选盒装豆腐

豆腐蛋白质含量高，酸度小，含水量高，本身就非常容易滋生细菌，也毫无抑菌能力。一些散装豆腐如果制作、售卖环境不好，很容易受到微生物的污染

所以最好还是选择盒装豆腐更安全。且更推荐加热煮熟后吃，实在喜欢凉拌的人，也可以通过焯水或者上锅蒸的方式，减少微生物和细菌。

3、这三种“假豆腐”，要少吃

有些虽带有“豆腐”字样，主要成分却不是大豆：

①鱼豆腐。主要原料为鱼浆，且其中往往含有大量的糖、油和盐，再加上具有增稠等作用的修饰淀粉，徒增热量却无营养。

②日本豆腐。它以鸡蛋为主要原料，加水、盐等制作而成，可能会让人在不知不觉中吃进过多胆固醇与钠，有三高和心血管问题的人群，不宜多吃。