一、腰背部

高尔夫挥杆的整个过程，需要在躯干屈的准备姿势下完成，胸腰椎需要大幅度的进行旋转，这个动作本身已经对脊椎以及相应的肌肉造成极大的压力，如果技术动作不正确，则会进一步提高损伤的风险。腰背部的损伤原因通常如下：肩部以及胸椎的活动度受限导致腰椎代偿过多造成运动损伤、腰部肌力不足或失衡、脊柱深层肌肉肌力不足与对抗旋转时的扭转力造成损伤，针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法，增强脊柱周围肌肉力量与活动度，提高关节稳定性：

1.胸椎旋转练习

两脚与肩同宽，膝微屈，上体前倾，背部保持平坦，两手交叉至于胸前，分别向左右两侧旋转躯干，眼朝后上方看，旋转时呼气；注意双髋不要旋转，主要由脊柱周围的肌肉发力。动作可安排15-25次，2-3组。

2.竖脊肌肌力练习

2.1下背起

身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起，抬起时呼气；注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

2.2上背起

身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起，抬起时呼气；注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

3.抗旋转稳定性练习

四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，均匀呼吸，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。