大家好，我是悠米。

想要练好手臂肌肉，肱二头肌和肱三头肌都需要强加练习。

二头肌相对来说，在平时即便你不练，发力也很多。

而三头肌在俯卧撑、卧推中受力也较多。

前一篇文章，我已着重介绍了二头肌的训练方法。

那么今天，继续来详细谈谈肱三头肌。

1. 肱三头肌的组成和作用

和肱二头肌一样，三头肌也有内侧头和外侧头，还有一个长头。

①长头：三头肌中最大的部位，位于手臂后侧，它可以连接到肩膀肌肉。

②外侧头：也称为短头，在三头肌的外侧，比长头要小，从侧面看很清楚。

③内侧头：在长头的下方，因为靠近肘关节，所以也称它为中间头。

三个部位，组成了整快肱三头肌，也占据了上臂的大部分肌肉。

主要作用：

长头因为跨越了两个关节，上臂在肩关节处外伸，因此它还有肩内收、外旋功能。

肱三头肌三个部位，都会参与伸展肘关节。

2. 动作选用

训练肱三头肌方法有很多，主要侧重点就是屈肘。

所以在很多动作中，三头肌或多或少都会涉及。

比如：卧推、俯卧撑、推举等动作，而要想强化三头，就需要多做臂屈伸这类的动作。

可以用哑铃、杠铃、绳索或者自重来进行训练。

训练动作有很多，但我们不可能把所有动作都过一遍，只需要改变几个细节，就能很好的训练整块三头肌，而且还能更好的孤立刺激单独一块。

这里要准备的是一副哑铃，三个动作都是采用臂屈伸的方式。

分别是：俯身扶凳哑铃臂屈伸，站姿锤式哑铃臂屈伸，反握哑铃臂屈伸。

对应部位：长头、外侧头、内侧头。

3. 具体操作

这里介绍的都是采用单手做动作，更侧重单边力量均衡。

①俯身扶凳哑铃臂屈伸

准备一个椅子，右手持哑铃，左手扶着椅背最上端。

左脚向前一步，右脚向后，呈弓字步，身体前倾。

收腹挺胸，腰背挺直。曲肘抬起小臂，保持住。

开始将小臂向下，并同时向后伸展，直到整个手臂完全伸直后停止。

然后再抬起小臂，重复动作。之后再换右手扶椅，左手持哑铃做动作。

注意：