你能卧推多少公斤？健身房里最常见的问题之一。当然，对健美运动员来说，卧推的重量大小并不是重点，因为健美运动员的目的是打造漂亮的肌肉和形体，而不是举起更大的重量。尽管如此，因为卧推是增加上肢和胸部肌群力量的最重要训练动作，所以，大多数健美运动员都希望能卧推起更大的重量。那么，怎样才能做到这一点呢？

1.找个训练搭档

无论何时，当你计划在一组卧推中做到力竭时，都应该找一个力量足够大的训练搭档在后面保护你，这样可以让你没有后顾之忧地冲击极限。训练搭档还可以协助你把杠铃从卧推架上推起来，以及把杠铃安全地放回卧推架上。

2.摆好正确的姿势

仰卧在卧推凳上，双脚平踏在地板上，双脚分开与肩同宽，而且双脚都应该位于双膝的正下方或者稍稍靠后的位置。要想能更好地发力，你需要把双脚抵在最恰当的位置，以便稳定身体。

如果双脚的位置比膝关节靠前，就很难更好地发力。而如果双脚的位置过于靠后，脚后跟就会被迫抬离地面，同样不利于更好地发力。另一个需要重点强调的是，如果你卧推时把双脚踏在卧推凳上，或者悬在空中，双腿就无法协助用力。

不少人经常这样做，尤其是健美运动员，希望这样可以更好地孤立刺激胸部肌群。实际上，那样做只会使卧推的力量削弱。这就好比在跷跷板上做深蹲，虽然可以增加身体的平衡能力，但却会严重削弱深蹲的重量。要想变得更强壮、更大块，你需要卧推起更大的重量，所以，卧推时最好把双脚踏在地板上。

3.恰当地握杆

卧推时的握距取决于你肩膀的宽度，你应该采用中等的握距，以确保上臂处于与地面垂直的位置。如果握距太宽，就会给肩部肌群施加太多的压力；如果握距太窄，很多训练负荷又会转移到肱三头肌上去。

8届奥赛冠军罗尼·库尔曼在用500磅的杠铃做卧推时都采用空握方式握杆，而没有把大拇指绕在杠铃杆上，但没有人说他做得不对。为了安全起见，你最好还是把大拇指绕在杠铃杆上。

你还应该把杠铃杆抵在手掌靠下的位置，这样看起来似乎不太牢固，但是，如果你把杠铃杆抵在手掌中部或者靠上的位置，就会导致手腕往后弯曲，从而限制了力量发挥，并且很容易损伤腕部的韧带。当然，你可以使用护腕绷带来保护腕关节，但首先必须确保正确的动作规范。

4.自然地拱起腰背部

我们的脊柱拥有天然的弧形，在卧推时，你应该保持或者稍稍延伸这种弧形。这样有助于卧推起更大的重量，而且能使胸部的位置提升，稍稍缩短动作幅度。极度夸张地拱起腰背部可以显著缩短卧推的动作幅度，但同样会增加脊柱承受的压力。更好的做法是自然地拱起腰背部，保持臀部收紧并始终触及卧推凳。下肢的支持应该来自双腿，而不是臀部。

5.全程收紧

在把杠铃从卧推架上推起来之前，把两侧肩胛骨收紧，以确保背部肌群收紧。全程保持收紧状态，以增加动作的稳定性和提高力量水平。卧推时，你不是简单地躺在卧推凳上，而是用上背部使劲向下抵在卧推凳上。

你还应该保持肩膀的位置较低。很多人喜欢把肩膀的位置往杠铃杆靠拢，那样会导致动作的幅度增加。如果你保持肩膀的位置较低并收紧上背部肌群，胸部就能更好地挺起来，从而有利于缩短动作幅度。

6.把杠铃从卧推架上推起来

把躯干放在恰当的位置，以确保当你推起杠铃之后，不需要往前移动杠铃太多，这样不仅可以节省体能，也更安全。为了节省体能和确保安全，最好让训练搭档协助你把杠铃推起来。

在把杠铃从卧推架上推起来的过程中，你应该全程保持肩膀往后收，挺起胸部，背部肌群收紧，腰背部自然地拱起，臀部贴着卧推凳，双脚牢固地踏在地板上。

7.憋气

在开始每一次卧推之前，先深吸一口气，然后，在下放和上推杠铃的过程中全程憋气。把杠铃推起来之后再呼气。

8.下放杠铃

下放杠铃的过程是卧推动作过程中的最重要部分，因为它决定了你将怎样把杠铃推起来。如果你下放杠铃的姿势不正确，就必然会导致上推杠铃的姿势不正确。下放杠铃时，首先要注意的一点是杠铃杆不应该笔直地往下降，而应该从位于肩部正上方的位置下降到下胸部上方。

第二个需要重点关注的是肘关节的位置。健美运动员们卧推时，手臂通常处于与躯干呈90度角的位置，而且，他们通常把杠铃杆下放到胸肌的中上部。

你不妨仔细看看老一代健美明星阿诺德·施瓦辛格和弗兰柯·哥伦布的胸部训练视频和照片，你会发现他们卧推时，在动作的最低点，上臂都处于与躯干垂直的位置，他们也练出了世界上最棒的胸肌。

相反，力量举运动员卧推时通常会把肘关节往内收，上臂与躯干约呈45度夹角。有些力量举运动员甚至会把肘关节更贴近躯干，尤其是在穿着专业卧推紧身服而导致动作受限时。

施瓦辛格和哥伦布的动作方式可以更好地伸展胸部肌群，但同样会使肩关节处于危险境地；而力量举运动员的动作方式虽更有利于肩关节的安全，以及更好地发力，但却减少了对胸部肌群的刺激效果。你完全可以采用折中的办法，那就是在下放杠铃的时候，使手臂处于与躯干呈75度夹角的位置。

在下放杠铃的过程中，一定要确保全身各个部位收紧，从手臂、上背部，一直到腰背部、臀部和腿部，无一例外。以完全控制的方式把杠铃往下放，但速度不要太慢，因为你不希望浪费任何力气在杠铃的下放阶段。当然，杠铃下放的速度也不能太快，以免增加上推过程的难度。

9.在动作的最低点别停留

把杠铃杆下放到下胸部，此时不要停留。对于力量举运动员来说，是比赛规则迫使他们不得不这样做，而你同样没有理由因为在动作的最低点停留太久而使动作过程变得更艰难。不过，也不要借助杠铃反弹的惯性来往上推。

10.上推

保持臀部紧贴在卧推凳上，双脚用力往下蹬，就好像要把双脚陷入地板中一样。与此同时，把上背部使劲往卧推凳上挤，把杠铃推起来。保持肩膀往后收，胸部挺起。不要想像你是在把杠铃往上推，相反，你应该想像是在把自己推离杠铃，就好像是在做反向的俯卧撑一样。这样有助于保持全身肌肉紧绷，并且处于最强壮有力的姿势。

上推过程中依然保持上臂与躯干呈75度夹角，前臂应该处于几乎与地面垂直的位置，但稍稍往后靠。手腕应该保持笔直，避免手往后弯曲。和杠铃下降的线路一样，杠铃上推的路线也不是笔直上下，而是斜线，也就是从下胸部上方到肩部上方。当然，笔直上下是最短的路线，但是，那样不利于更好地发力。

11. 锁定杠铃

在卧推动作完成之后，杠铃杆应该位于肩部上方。此时，短暂地锁定肘关节，并同时保持张力施加在身体上，腰部自然拱起（如果你在卧推动作的最后锁定阶段有困难，可以通过在史密斯机上专门做卧推动作的上半程来加强）。和在动作的最低点时一样，不要停留，直接开始做下一次动作。做完最后一次后，把杠铃放在卧推架上，休息片刻后，开始做下一组。■

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