又宽又厚的背部，不是那么简简单单就可以获得的，你得花很多功夫去琢磨，背部训练又不能照着镜子，看着肌肉发力而练到，这是相当苦恼的事情。

背部既不可缺少了宽度，也不可缺少了厚度，那么下面我们就来教你们如何正确的做高位下拉。

高位下拉是增加背部宽度的一个主要动作。对于那些练不了引体向上的初学者来说这是一个更加理想的动作，因为他们可以调整阻力，如果动作正确，它主要刺激的到的是背阔肌和菱形肌、肩部、肱二头肌和前臂是辅助肌肉。

【如何练习高位下拉】

1. 双手略宽于肩，抓住把手，掌心向前。当然，你也可以用与肩同宽的对握来练高位下拉。

2. 坐下，双脚自然地抵住垫板，放在地面上。

3. 挺直背部，在把手触及到胸部之前都不要向后倾斜。一旦把手触及胸部，向内收缩肩胛骨，挤压你的背部肌肉。在这个位置停留几秒钟，充分地收缩肌肉。同时，你还需要在这个阶段呼气，调整呼吸。