很多健身的小伙伴都感觉高位下拉和引体向上训练十分相似，那高位下拉和正握引体向上分别有怎样的优点呢？

正握引体的优点能触及到更多的背部肌群。提供更大的过载训练刺激。相比反手引体和划船，正握引体能更好的刺激背部圆肌。

高位下拉的优点更好的肌肉念动合一感受。对于无法完成引体的人来说，它能够循序渐进的打造基础背部肌肉和力量。

不同握法和握距分析

4种不同的握法如下图所示，分别为：窄握(a)，反握(b)，宽握颈前(c)，正握颈后(d)

a 窄握

主要肌肉群：背阔肌中部、大圆肌、小圆肌、肱肌

面对拉力器坐好，正手窄握下拉杆，握距窄于肩宽。将下拉杆拉至上胸位置，顶峰收缩1~2秒，收紧肩胛骨和背阔肌，然后缓慢伸展背阔肌，还原至初始状态。下拉时吸气，还原时呼气。注意是通过背阔肌的收缩发力，而不是依赖手臂。也可以将下拉杆替换为V柄，采用双手对握的姿势。

V把高位下拉可以集中刺激背部中部，同时也能练背阔肌。训练这些肌肉，可以为核心提供支持，并提高核心的稳定性和运动表现。装上V把，用对握的方式慢慢地下拉负重，直到它与胸部中间快要碰到，这会使背部肌肉感受到强烈的收缩。身体向后倾斜，可以更好地刺激到背部并且完成动作的全程。此外，在动作的最高点尽可能伸展肌肉。

b 反手高位下拉

主要肌肉群：背阔肌下沿（可使背阔肌往下伸长）、肱二头肌、大圆肌、小圆肌

姿势和普通高位下拉类似。面对拉力器坐好，反手（手掌向上），握距与肩同宽（这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉）。将下拉杆垂直下拉至上胸位置，顶峰收缩1~2秒，收紧肩胛骨和背阔肌，然后缓慢伸展背阔肌，还原至初始状态。下拉时吸气，还原时呼气。

c 宽握高位下拉

如果你的主要目标是增加背部宽度，就要用宽握高位下拉，它除了刺激肱二头肌、前臂、肱三头肌、肩袖肌肉群和三角肌后束外，还能更好地刺激大圆肌和背阔肌上部位。

不过不要用太宽的握距，因为这将减少动作的行程并且增加受伤的风险。这个动作最大的好处之一是提高了下拉的力量。要确保挤压和收缩肩胛骨从而最大限度地激活肌肉，并且避免依赖惯性来完成动作。