大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。
告别碎片化的学习。告别重物搬运。

背部最无敌的动作是引体向上，如果做不了标准的引体，可以尝试一下高位下拉。

目标肌肉：上背部肌群。

1

动作

首先坐于凳上，双手开握横杆，双手距离约1.5倍肩宽，腰背挺直，腹部内收。肩胛骨下沉收紧，垂直的将横杆拉至锁骨位置。

注意控制离心、有节奏的下放还原至初始位置，开始第二次动作。

动作全程身体不出现摇晃。

2

细节

标准的高位下拉距离大约是1.5倍肩宽位置，但不代表就只能是这个距离，不同的握距对于背部的刺激也不尽相同。

3

常见错误

底端弓背

很多初学者最容易犯的错误就是在做高位下拉拉到底端时出现弓背现象。这么做会让你的背部张力变小。发力感全无。

正确的做法是动作的全程保持腰背挺直，上身略微后倾。收紧核心防止腰部受力过多。

重量过大

背部本身就是一个不容易找发力感的肌群，如果你的动作没有问题，但背部还是没有感觉时。应该想一想重量是不是太大了，试着减轻一些重量，更慢一点去做，把离心控制好，就会发现肌肉发力的感觉了。

4

发力感

在做动作之前一定要先收紧肩胛骨并下沉，只有这样才能在运动之前感受到背部的紧绷。背部才能有感觉

在做高位下拉时，想象是肘部去触碰肋骨。

5

扭矩

在做动作之前，预先抓住横杆，略微屈肘后将肩部和大臂向外旋转“掰弯”横杆。

感到手掌、小臂、大臂和肩部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力，提升了稳定性的同时也可以增加发力感。

6

呼吸

该动作向下时为向心运动，故呼气、向上时为离心运动，故吸气

作为背部训练的经典动作，它应该出现在你每一次的背部训练里。可以是大重量刺激，也可以是小重量雕琢，总之不能被遗忘。

依次更新6大肌肉群52个经典动作大合集。

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Love you gays 么么哒。