d 颈后高位下拉

主要肌肉群：背阔肌、下斜方肌、大圆肌、小圆肌

这个变式可能会给肩膀带来不那么容易掌握的压力，但它可能是日常练背最好的动作之一。动作行程将带来更强的肌肉收缩，从而更好的刺激肌肉。确保动作没有变形，并以一个较轻的重量进行。如果你没有肩关节灵活性问题，这可以让自己最充分地训练到背部的动作。

高位下拉的注意事项

1.保持身体的稳定性，控制力量，下拉时候微微后倾，不要大幅度前后晃动，或者身体离开坐垫。

2.用背部作为第一发力点，收缩的力量拉动重量，下拉时注意，先沉肩、后下拉，否则会借助手臂的力量下拉，影响训练效果。

常见错误

1.借力太多，除非是想特意借力下拉然后离心控制还原，切记高位下拉是注重背部感受的动作。训练时尽可能减少身体的晃动，感受背部的张力，而不是让重量导致各种借力，力量都分散到手臂下背以及斜方肌。

2.下拉时肩部的内收角度不够，很多健身者在下拉时杠子非常的靠前，就是大臂的屈伸的比例较多，而内收比例较少只是用手在下拉，导致大臂和身体的夹角度过大，最推荐的角度因该在10-15度左右，好的提示是想着手臂的三头去贴背阔肌。

3.采用反握下拉时可以减少手腕压力，但是控制不当会让二头肌参与过多，虽然下拉动作多多少少都会让二头肌参与运动。但是尽量还是要减少手臂发力握距与肩同宽，肩胛下沉注意力集中在肘部下拉时内收，找到做直臂下压的感觉。当然单臂的绳索下拉也是好动作，把它作为热身激活背阔肌阶段更为推荐

传统健身者总是认为引体向上要胜过高位下拉，但是实际上二者之间不同之处仅在于一个是自由重量，一个是固定器械。对于训练者来说，背阔肌的紧张程度基本是相同的。而对于新手而言，做一个标准的引体向上是非常困难的，更不必说用引体向上做组。高位下拉是引体向上一个很好的代替，因为训练者可以用较轻的重量来做，也可以随着训练者的意图来改变训练强度。