初学直腿棍腿

训练目标：

在直腿练习初期，你也许会很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不动，别急，这都是正常的。

打多几次，就会开始缓慢前行了。之后试着加快打腿频率，增加速度。

熟练直腿棍腿

当你可以直腿打25m，速度还不是很慢的时候，这个阶段就算通过了，可以进行下一步骤的练习。

阶段二：鞭状打腿

训练内容：

第二阶段，需要你降低打腿频率，节奏慢下来，开始学习鞭状打腿。

鞭状打腿是自由泳打腿的精髓，打腿时大腿带小腿带脚掌，依次发力下打，整体动作像鞭子抽动一样。

鞭状打腿

训练方法：

想要学会鞭状打腿，你必须慢放节奏去找感觉。

很多人会采用戴上脚蹼增加脚掌阻力去寻找鞭状打腿的感觉，这样做的效果并不十分有效，戴上有感觉，摘掉打腿还是“空”。

同时戴脚蹼打腿还会制造出一种打腿很快的假象，对比摘下脚蹼后的打腿挫败感，很容易让你对脚蹼产生依赖。

如何更快、更有效的找到鞭状打腿的感觉？

你可以开始进行一些技术性花样打腿来寻求鞭状的水感，同时，要开始压脚踝，脚踝的柔韧决定你鞭状打腿的质量。

①潜水打腿，就是字面意思，闭气潜水，双臂并拢前伸，在水下打自由泳腿。

②侧体打腿，侧身位侧打自腿，支撑力不够的，前伸手臂可以使用浮板。