在之前的文章中，我跟大家介绍了壶铃的使用方法，如果你还没有看过，请戳这个链接→

除了壶铃之外，还有一个小工具同样没有得到足够的重视，那就是战绳。因此，今天Ason就跟大家讲讲战绳的训练。

什么是战绳？

战绳，又叫做格斗绳，力量绳或者大绳，最早流行于欧美，经常被MMA运动员使用来提高体能。

与壶铃一样，战绳也有不同的规格。它的直径一般在3.5-5.5cm，绳子长度在9-20m之间，重量一般约为15kg。不过，直径越长，长度越长，重量也越重，对使用者的整体要求也越高。

战绳曾被男性健康杂志命名为最佳训练工具，它不仅仅可以提高肌肉力量，同时也能训练到核心肌群的稳定性，提高协调能力、心肺耐力以及爆发力等等，可以说身体的各方面素质都能得到很好地提升。

战绳训练的好处

第一，燃烧大量的脂肪。

一项发表在力量与体适能期刊上的文献表明，10分钟的高强度甩战绳就可以燃烧112卡路里。甩战绳属于有氧和无氧相结合的训练，主要供能系统为磷酸原和糖酵解系统。能够在较短的时间内大幅度提高心率，也是高强度间歇有氧训练（HIIT）的一种。HIIT的优势在于，可以在较短的时间内达到与恒速有氧类似的燃脂效果。而用战绳甩HIIT的优势就是，战绳训练对于体重大的人也比较友好，不会像跑步那样给关节带来很大的压力。

第二，训练薄弱的肌肉。

大多数的功能性动作都能训练到肌肉，但是战绳的好处在于能够刺激到通常在传统训练计划中被忽略的肌肉。在一系列的波浪挥动、鞭挞和猛击动作中，战绳能够以上下、两侧或者甚至划圈的形式训练到大多数的肌肉。不同的握法也能影响到不同的肌肉。

第三，受伤风险较低。

战绳会带来「双力动力效应」，重力和绳波产生的力相结合，改善了我们身体对负荷的生理反应。随着我们身体的适应，受伤的可能性就会降低。而且与哑铃杠铃不同的是，我们不用加重量来保持进步。随着力量、耐力和爆发力的增长，我们的训练水平自然就会增强。

第四，训练比较有趣。

大多数人会觉得传统的跑步骑车比较无聊，因为动作比较单一，很难坚持。然而战绳的训练方式多种多样，总是能够给我们带来新奇的训练体验。很多人也觉得战绳练起来比较有趣，这有助于长期坚持。

如何选择合适的战绳？