关于运动呼吸的小建议

1.不知如何绷紧腹部肌群

用手轻按自己腹部，咳嗽几次，你会发现咳嗽时腹部肌群总是会在气体离开喉咙前一刻自动收紧。所以你只需在咳嗽前憋住并保持，就能体会到腹部肌群绷紧的感觉了。

2.腹式呼吸时肚子不太能鼓起

这是由于膈肌力量薄弱或对膈肌的控制能力不够，找到一条弹力带或毛巾，将其绕在腰上，吐气腹部内收并将弹力带缠紧，再吸气努力鼓起肚子，朝各个方向对抗撑开弹力带，如此循环。

3.运动后的拉伸

力量训练后我们都要进行拉伸，拉伸时也要注意保持均匀呼吸，不能憋气，即使这时候你已经筋疲力尽了！最好做胸式呼吸，放松神经，也放松核心肌群。一般拉伸动作延续时间都比较长，所以自己找好呼吸的节奏感就好。

4.岔气怎么办

在有氧运动过程中，经常出现胸肋部疼痛，我们叫它“岔气”。实际上岔气就是呼吸肌的痉挛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下，大多数人岔气都发生在这里。还有少部分人疼痛在胸部两侧，这是肋间肌的痉挛。

呼吸肌痉挛的原因主要是热身不足、呼吸频率过快等。通过缓慢深呼吸、腹式呼吸可以有效缓解，当然长期看最重要的还是让呼吸肌适应运动的状态，多多运动。

呼吸，虽然无声无息，但却有太多门道。我们每人每天都会进行两三万次呼吸，从不间断。我们只需要稍加注意和练习，就能把这个不起眼动作优化，进而使日常生活和训练受益。还等什么？呼吸练起来呀！

图文/CommonStrength教练 林若

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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。

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