大家好，我是悠米爱健身。

人们常说“高手练背”，因为背部肌肉面积较大，同时训练细节太多，对它的关注度远远不及正面的胸肌和腹肌。

但是背部肌肉属于大肌肉群，它的强弱直接影响个人体态、全身肌肉协调度以及运动表现能力。

许多人练背的动作特别多，看似耗时很长，但是却没有效果。

那么该如何高效地训练背部肌肉呢？

训练背部肌肉的关键，就在于肩胛骨的稳定性。

针对上背部斜方肌，需要肩胛骨上提、内收和下沉。

针对背阔肌、竖脊肌以及其它上背肌群，都需要肩胛骨下沉。

如果不做热身直接训练，很容易含胸弓背，对脊柱产生很大压力，不但训练效果不好，而且还会产生腰背部酸痛感。

因此在训练前，需要通过两个徒手动作来热身。