比如：宽握引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船和固定器械划船。

分别针对大圆肌、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌中下部。

到下一次再重新搭配4个动作：反手引体向上、杠铃硬拉、俯身哑铃划船和宽握高位下拉。

分别针对斜方肌中下部、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这样的1套动作包含了4种不同的运动形式，其中第1个属于热身，重点放在中间2个动作，最后1个动作收尾。

每周需要训练3次，每1次都选择不同的动作组合，这样就不会有个人偏好以及某一个部位没练好的情况发生。

如果前面两项都觉得不太理想，同时又觉得自己的整体背部肌肉都要加强，希望把背部都能练到位，包括厚度、宽度以及每一个背部的细节。

此时就可以将背部拆分为：上背部、中背部和下背部，每次只练1个部位，依次训练即可。

第一次训练上背部，包含了斜方肌中下部、三角肌后束、大圆肌以及其它上背小肌群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上斜俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、器械反向飞鸟和弹力带引体向上。