如果你一天只练一个部位的肌群，这就需要你花费更多的时间来投入健身。而如果能在同一天训练更多肌群，那么训练的循环周期便能加快，也能让更多肌群得到相对充分的训练。

所以，我们经常看到很多人一天都是训练1个大肌群，搭配1个小肌群。

如：胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿部和肩部（或腿肩分开，经常练完腿后啥也不想练了）。

本期，我们就来侧重谈谈背部和肱二头肌组合训练日的安排。

下面直接开始动作分享，包含5个背部训练动作，3个肱二头肌动作，希望对大家有帮助。

首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

每组6-12次，做3-5组。

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。