// 见缝插针,碎片健身!逮空偷闲,10分塑形!
文、图/王新凤
人到中年,身体肌肉流失加剧,从而导致身材变形。本期推荐一个注重单侧臀部肌肉训练的动作,防止两侧由于不良站姿或者习惯用力,而导致的左右肌肉发展不平衡。通过单侧训练,可以发现自己的弱侧,从而可以更好地强化弱侧并且加强训练,使左右两侧肌肉得到均衡发展,保护关节。
这个动作的名称叫做单腿弹力圈直腿硬拉,具体动作如下:
1.先以左腿为训练腿开始,将弹力圈一头踩在脚心,另一头双手等距握住并提起,两膝保持微屈。首先收紧盆底肌,然后再收紧整个腹腔。
2.准备开始,深吸一口气,吸紧肚子,控制住这口气,屈髋,躯干向前,右腿向后,伸展左侧臀大肌。
3.吐气时,用大脑神经支配臀大肌,对抗弹力圈阻力,慢慢起身充分收缩臀肌到最紧。
4.重复练习15次,然后换另外一侧练习。左右两侧完成为1组,组间休息60~90秒,共
做3组。
注意事项:腰椎始终保持中立位。■
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