// 见缝插针，碎片健身！逮空偷闲，10分塑形！

文、图/王新凤

人到中年，身体肌肉流失加剧，从而导致身材变形。本期推荐一个注重单侧臀部肌肉训练的动作，防止两侧由于不良站姿或者习惯用力，而导致的左右肌肉发展不平衡。通过单侧训练，可以发现自己的弱侧，从而可以更好地强化弱侧并且加强训练，使左右两侧肌肉得到均衡发展，保护关节。

这个动作的名称叫做单腿弹力圈直腿硬拉，具体动作如下：

1.先以左腿为训练腿开始，将弹力圈一头踩在脚心，另一头双手等距握住并提起，两膝保持微屈。首先收紧盆底肌，然后再收紧整个腹腔。

2.准备开始，深吸一口气，吸紧肚子，控制住这口气，屈髋，躯干向前，右腿向后，伸展左侧臀大肌。

3.吐气时，用大脑神经支配臀大肌，对抗弹力圈阻力，慢慢起身充分收缩臀肌到最紧。

4.重复练习15次，然后换另外一侧练习。左右两侧完成为1组，组间休息60~90秒，共

做3组。

注意事项：腰椎始终保持中立位。■

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