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食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！
就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。
其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：
1 食物多样，合理搭配；
2 吃动平衡，健康体重；
3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5 少盐少油，控糖限酒；
6 规律进餐，足量饮水；
7 会烹会选，会看标签；
8 公筷分餐，杜绝浪费。
其中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把“谷类为主”改成了“合理搭配”。
对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。
- 粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。
- 蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。
- 动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼 肉的总量 = 70~150克。
- 蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
- 把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。
- 喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。
- 盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。
- 酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）
感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......
膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？
这里就给大家做一个详细的回答。
膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！
这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的“缩水”。绿叶蔬菜炒熟之后的“收缩”就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。
所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。
而且，所说的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。
但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？
这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊......）。
