1 大米和米饭
按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。
- 100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。
- 100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。
- 100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越“不出数”。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
- 100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。
因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......
所以，如果你告诉营养师“喝了两碗粥”，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。
各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。
最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的“二两饭”，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！
2 面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。
100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。
100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。
当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。
对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。
如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。
3 土豆、甘薯、山药等薯类
薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。
蒸和烤的重量差异较大。
蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生的红薯可以制成70~80克的烤红薯。
4 瘦肉类和鱼虾类
按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么
100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。
100克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60克。
这只是个大概的数，叫做“成品率”。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。
具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。
脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。
烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。
加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。
多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。
对鱼虾类而言，鱼片的“成品率”要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。
- 比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。
- 又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。
此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。
最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！
100克肥肉 ≈ 90克脂肪。
所以，膳食指南所说的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。
