我们在健身训练中,用到的器械比较常见的就会有罗马椅的身影,它可以说是我们健身训练的标配,对我们腰背力量有很好的辅助锻炼作用,它的好处自然不用多说,器械小巧,不占空间;操作也是比较简单没那么复杂,以及我们前边说到的,很好的辅助我们锻炼腰背力量的器械。
我们在对罗马椅的固有印象中,就山羊挺身这个动作,但是罗马椅的使用不仅仅局限于这个动作,合理的利用可以很好大锻炼我们身体后链,尤其是腰、下背部肌群,强化我们竖脊肌,对我们的核心更加有力,更稳定!今天我们就来说一下使用罗马椅的几个动作。
1. 罗马椅俯身划船
这个可以是我们划船的一个变式动作,借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性,对我们可以有更好的意念集中在我们的背部,这个练习可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性,降低受伤的风险。
2. 罗马椅抬腿
这个动作对于不仅仅可以锻炼我们的腰背部,还可以对于我们臀部以及腘绳肌有所刺激,做的时候记住用臀部的力量来抬起腿部,身体伸直。
3. 罗马椅侧屈
针对我们的侧腹肌了锻炼,我们知道锻炼我们的侧腹肌的动作是非常少的,而恰巧这个动作可以很好对我们斜腹肌有锻炼,罗马椅调整45度,身体向下侧弯,幅度不用过大绷紧自己的腰腹。
我们最后在说一下山羊挺身这个动作。
我们看一下下图的演示:
我们可以发现错误还是比较明显的,很多健友们,都会犯这种类似的错误,都是以弯曲、伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,这就是导致下背酸痛的根本原因。
我们在训练中应该避免这种错误,这种对我们腰背伤害非常大,不但不能有效的锻炼我们的腰部核心,还会造成腰部的拉伤,这样就得不偿失了。