榛子是一种来自榛子树的坚果。它主要在土耳其，意大利，西班牙和美国种植。

榛子有甜味，可以生吃，烤或磨成糊状。

榛子营养丰富，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质含量高

像其他坚果一样，榛子营养丰富，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质含量高。这里有七种以榛子为基础的循证健康益处。

榛子有很好的营养成分。虽然它们的热量很高，但它们含有营养和健康脂肪。

一盎司（28克，约20粒整粒）榛子含有：

• 卡路里： 176

• 总脂肪： 17克

• 蛋白质： 4.2克

• 碳水化合物： 4.7克

• 纤维： 2.7克

• 维生素E： 21％的RDI

• Thiamin： RDI的12％

• 镁： RDI的12％

• 铜： RDI的24％

• 锰： RDI的87％

榛子还含有相当数量的维生素B6，叶酸，磷，钾和锌。

另外，它们都具有丰富的单和多不饱和脂肪的源和包含ω-6和ω-9脂肪酸的量好，例如油酸。

此外，每盎司提供11.2克膳食纤维，占RDI的约11％。

然而，榛子含有植酸，已被证明会削弱坚果中某些矿物质如铁和锌的吸收。

榛子提供了大量的抗氧化剂。

抗氧化剂保护人体免受氧化应激，它可以破坏细胞结构并减缓衰老，癌症和心脏疾病。

榛子中最丰富的抗氧化剂被称为酚类化合物。它们被证明有助于降低血液胆固醇和炎症。他们也可能是心脏健康有益的，抵抗癌症。

一项为期8周的研究表明，与不吃榛子的榛子相比，吃榛子显着减少了氧化应激。

大多数抗氧化剂都集中在坚果的皮肤上。但是，这种抗氧化剂的含量可以在焙烧过程后减少。

因此，建议食用整个未烘烤的核仁，而不是去皮的核仁。

吃榛子的人的坏胆固醇和总胆固醇水平降低

已经显示吃坚果保护心脏。

在榛子，抗氧化剂和健康的脂肪的高浓度可能会增加抗氧化潜力和降低胆固醇水平在血液中。

一项为期一个月的研究观察到21名高胆固醇水平的人摄入榛子每日卡路里总摄入量的18-20％。结果显示胆固醇，甘油三酯和坏胆固醇水平降低。

参与者还经历了血液中动脉健康和炎症标志物的改善。

此外，对包括400多人在内的9项研究的回顾也发现，吃榛子的人的坏胆固醇和总胆固醇水平降低，而高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯保持不变。

其他研究显示对心脏健康同样的效果，其结果显示出降低血脂水平，增加维生素E的水平。

此外，榛子中脂肪酸，膳食纤维，抗氧化剂，钾和镁的含量高，似乎有助于血压正常化。

一般来说，每天吃29到69克榛子与改善心脏健康参数有关。

榛子高浓度的抗氧化化合物，维生素和矿物质可以给他们一些抗癌特性。

在其他坚果如山核桃和开心果中，榛子具有最高浓度的一类抗氧化剂，称为原花青素。

一些试管和动物研究表明，原花青素可能有助于预防和治疗某些类型的癌症。据认为，它们防止氧化应激和酶调节性能。

此外，榛子含有丰富的维生素E，另一种强有力的抗氧化剂，已经展示可能的保护，防止细胞损伤，可能会导致或促进癌症。

同样，榛子在一盎司的份量中提供了高达87％的锰的RDI。

锰已经证明，以帮助能够降低氧化性损伤，降低患癌症的风险特定的酶的功能。

一对夫妇试管研究表明，榛子提取物可能是在宫颈，肝，乳腺癌和结肠癌有益于治疗。

此外，使用由榛子皮提取物制成的产品的动物研究在八周的研究期后导致结肠癌的风险降低。

由于大多数调查榛子对抗癌症发展的益处的研究已经在试管和动物中进行，因此人们需要更多的研究。

有研究表明，榛子也可能有助于降低血糖水平

由于高浓度的健康脂肪，榛子与炎症标志物减少有关。

一项研究调查了21名高胆固醇水平的人如何吃榛子影响炎症标志物，如高敏C反应蛋白。

在榛子摄入总热量摄入量的18-20％的饮食后四周后，参与者经历了炎症的显着减少。

此外，每天吃60克榛子12周有助于减轻超重和肥胖人群的炎症标志物。

另一项研究调查了吃榛子是如何影响炎症的。它表明吃40克榛子可以减少健康人的炎症反应。

同样，与对照组相比，50名代谢综合征患者在服用30克生坚果（15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子）后，其炎症减少了12周，与对照组相比。

然而，大多数研究认为仅仅吃榛子是不够的。为了减少炎症，遵循卡路里控制饮食也很重要。

坚果，如杏仁和核桃，已经显示出，以帮助降低血糖水平。

虽然不丰富，但有研究表明，榛子也可能有助于降低血糖水平。

一项研究探讨了榛子对48位2型糖尿病患者空腹血糖水平的影响。大约一半消费榛子作为零食，而其他人作为对照组。

八周后，榛子组的空腹血糖水平没有显着降低。

然而，另一项研究结果表明，30克混合坚果（15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子）与50名代谢综合征患者相结合。

12周后，结果显示空腹胰岛素水平显着降低。

另外，油酸，这是在榛子主要脂肪酸，已经显示出对胰岛素的敏感性有益效果。

一项为期两个月的研究显示，11名2型糖尿病患者饮食中富含油酸，可显着降低空腹血糖和胰岛素水平，同时提高胰岛素敏感性。

看起来，富含坚果的食物，包括榛子，可以帮助降低血糖，提高胰岛素敏感性。

榛子可以作为一种健康的零食或许多菜肴的成分纳入饮食。

你可以购买和享受生，烤，整体，切片或地面。有趣的是，人们似乎喜欢切片和整个榛子。

虽然抗氧化剂的最高浓度是在皮肤，一些食谱要求你去除皮肤。这可以通过在烤箱中烘烤核心约10分钟来完成，这使得皮肤容易剥离。

去皮的榛子可以磨成面粉，用来烘烤或制作榛子酱，这是一种营养丰富的酱料。

此外，榛子还可以涂上巧克力或香料，如肉桂或辣椒，以获得甜味或辣味。

它们也成为蛋糕或冰淇淋和其他甜点的顶级配料。

榛子充满营养，包括维生素，矿物质，抗氧化化合物和健康脂肪。

它们也可能对健康有益，包括帮助降低血脂水平，调节血压，减少炎症和改善血糖水平等等。

缺点是，就像其他坚果一样，榛子可能会对某些人造成过敏反应。

总而言之，榛子是一种极好且美味的营养素来源，可以轻松融入您的饮食中。

（来源：优诺丽康编辑部）

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