练习方法简单，步骤也不复杂，但是这个动作对于很多人来说是一看就会一做就废，而且进步很慢。

来看一下每一步的要点和细节。

1、准备动作中最重要的一点是让骨盆立直。

坐姿中的骨盆端正，要让骨盆像碗一样端放在垫子上，既不前倾也不后倾。前倾会塌腰；后倾骨盆会向下掉，导致进入体式以后下背部没有办法延展，腹腔塌陷。

那怎样才能让骨盆端正呢？躯干向上拎包括身体前侧，坐骨向下扎根，大腿前侧向下沉。

我们经常会借助辅具，把臀部垫高或者双手在体后撑地，都是为了借力把骨盆调正。

2、保持着在准备动作中调好的根基，也就是：骨盆端正，腿向下压，躯干立直不变的情况下，手臂向上举过头顶。

注意只是转动肩膀，把手臂抬上去，不要挺胸塌腰。

注意看住双腿，大腿前侧始终向下沉。大腿前侧向下沉可以给坐骨立直提供力量，给脊柱延展提供力量。和站姿体式中的脚掌向下踩一样重要，贯穿整个体式的练习过程。

3、拉长着身体前侧向前折叠。

强调过很多次了，前屈不仅背部延展，身体前侧也要延展，如果前侧塌陷，后侧就会拱背。身体前后侧等长延展。

4、肩膀后展下沉。

耸肩可能让你的手向前送一点，手够得更远一点，看上去好像前期更多一点。但是这只是错觉，事实上耸肩会限制脊柱向前延展。

正确做法应该是肩膀后展下沉。通过肩膀后展下沉的力，让脊柱向上向前。找眼镜蛇中肩膀后，展下沉头颈，带着脊柱向上的感觉。

最后再说几个注意事项：