来源：南方日报

每到夏季，减肥话题就会按时出现。上周，ADA（美国糖尿病协会年会）上，有一个关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响的主题演讲备受关注。对于如何吃更减肥，我们已有太多研究，但这次引人关注在于，对风靡已久的断食效果进一步研究佐证。

轻断食让脂肪代谢更好

大会上，阿拉巴马大学专家Courtney Peterson介绍，间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），与一周断两天之类的断食不一样，TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃早饭，就做到了12小时以上的TRF。

Peterson提出，目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有以下几种：体重下降更多；脂肪代谢更好；血糖水平更低或者胰岛素水平更低；血脂和血压数据更好；细胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化应激降低；衰老减缓且寿命延长。

间歇性断食就相当于当下流行的轻断食。长期关注轻断食研究的中山大学附属第六医院中医科住院医师邱超平谈道：轻断食基本概念是“在长期健康饮食的基础上，通过每周进行一到两天严格控制饮食，来达到减轻体重，甚至治疗的基本目的。”轻断食对胰岛素抵抗状态有非常明显的改善作用。

轻断食有多种方案方式，最常见的就是“5 2”或“6 1”，也就是每周两天或一天的轻断食方案。还有一种叫16小时断食法，其实就是把每一天的食物控制在8个小时吃完，剩下16个小时处于断食但不断水的状态。还有一种是隔日断食，一天吃隔一天不吃，或一天吃隔一天吃很少。再有中医里的“过午不食”，邱超平说，就是午后或下午三四点之后再补进食。“临床上来看，周末轻断食 8小时饮食法，效果比较理想，也相对好操作”。

一日三餐规律吃也能减肥

Peterson还指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。

广医二院营养科主任邓宇虹介绍，我们在生活中会发现，生活饮食颠三倒四的人，一旦改成一日三餐规律进食，体重反而会下降，其实饭量也不见少，背后的因素便与上述研究一致。

说明白点，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖，同等热量下，吃饭时间错误造成的伤害是有区别的。

而为什么TRF一般效果比较好呢？因为TRF基本上都会比较严格规定好吃饭时间。目前人类TRF（早、中）研究发现的益处有：饥饿感降低或进食量降低；体重降低或体脂减少；葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；血压下降；提升脂肪氧化（加强燃脂）；降低氧化应激。

过了21点吃晚饭无益健康

有TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间太晚，照样对你有害——断食都救不了。

如果将进食时间设置到晚上9点，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。

为什么晚一点吃饭后果会这么严重？因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。

在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3—6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而18—21点，我们处于血压最高的时段。早上6—9点，是血压升高速度最快的时候。就连血糖水平，在健康人和T2D患者之间，也有不同的昼夜节律。

这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。