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减脂餐不等于水煮餐，而是营养均衡，搭配合理，有助于减脂的健康餐食。

蛋白、碳水跟脂肪都是身体需要的营养，很多人减肥期间，害怕脂肪跟碳水，选择砍掉主食，只吃蔬菜跟水果，热量控制到了极致，碳水的摄入也大大降低，虽然减重效果很明显，但是饮食不具备持续性，营养的不均衡，会让身体运转速度跟代谢水平受到抑制，极低热量的摄入还会让身体分解肌肉，出现营养不良的情况。

很多人进行蔬果饮食，坚持不了几天，就会食欲大开，特别想吃东西，一旦控制不住大吃起来，你就停止不了了，饮食一旦恢复，体重会迅速反弹，你会比原来还要胖。

那么，正确的减脂餐计划，应该是怎样的呢？

1、你可以吃肉，但是要选择低脂肪、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼、虾蟹等。烹饪方法也要低脂肪、少辛辣跟盐分。

2、你可以吃碳水主食，但是需要减少精细碳水的主食，选择一些消化时间长，饱腹感强的复合碳水，可以减缓血糖的上升。你可以减少米饭、馒头的摄入，拒绝饼干、面包、蛋糕等不健康的碳水，选择一些糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮食物。

3、热量范围控制在1200-1600大卡。这个热量范围大概在基础代谢水平之上，这样能保证身体的基本运转的热量供应，又低于身体的总代谢热量。

一般来说，男性的肌肉量会比女生多，代谢水平也会比女生高一点。而体重基数越大的人，基础代谢水平也会稍微高一些。早餐的热量控制在400-450大卡，午餐的热量为600-650大卡，晚餐的热量可以是450-500大卡

4、关于脂肪的选择，平时我们做饭的时候，可以选择一些葵花籽油等不饱和脂肪，动物脂肪要少吃，以及平时的反式脂肪的奶油蛋糕也要避免。

平时从三餐饮食中，我们基本就满足了脂肪的摄入，不用可以吃坚果或者葵花籽、牛油果等进行补充。

5、高纤维、低热量的蔬果是减肥食材的大头，三餐中要多吃蔬菜跟水果，有助于肠胃人蠕动跟缓解便秘。推荐的蔬果食物有：白菜、冬瓜、黄瓜、卷心菜、甘蓝、生菜、橙子、百香果、苹果、番茄等。

最后提醒一下，每天的食材要多样化轮换，而不是每天都选择吃同样的食物。减脂餐变换着吃才更有趣味性，容易坚持下来。

推荐，分享一个减脂餐食谱，大家可以参考一下：

早餐：一碗八宝粥/一个蒸玉米 一颗水煮蛋 几个圣女果

午餐：一份糙米饭 鸡胸肉炒木耳 一份时蔬

加餐：一个苹果

晚餐：一个碗小米粥 一块蒸鱼 一份水煮西兰花

减脂餐按照这几个原则吃的话，坚持一个月，你可以不知不觉暴瘦10斤哦！