经常和跑友们聊天，也会聊到这个饮食如何搭配的问题，有的跑友说吃这个好，有的跑友说吃那个也行。那个我今天呢来总结一下我是怎么搭配的。
对于刚开始跑步的朋友来说不知道日常饮食该怎么吃才好，一不小心就吃多了，其实这是正常的，因为运动了为了满足身体需要，食量自然也就增加了。那对跑者来说，食物该怎么吃，既简单又营养能满足身体需要呢？
首先碳水化合物是不能少的，比如全谷物、蔬菜水果等。其次高质量蛋白食物也是必须的，比如肉类鱼类、鸡蛋、豆腐等。在次不饱和脂肪酸也是需要的，比如海鱼、橄榄油菜籽油等。所以在这里我总结了几种食物，
1.瘦牛肉是高质量的蛋白质来源，铁元素含量极高，而人体铁元素不足会导致疲劳。瘦牛肉是个不错的选择。
2.香蕉富含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在赛和前赛中休息时食用。所以推荐给大家
3.花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都运动中所需要的微量元素，推荐吃起来。
4.低脂牛奶包含人体一日所需钙元素的三分之一，富含蛋白质，对锻炼后的肌肉生长和恢复都非常有益。所以推荐早餐的时候饮用，我现在一直保持早晨和200－300毫升的牛奶。
那我们什么时间吃比较合适呢？如果你只是运动一小时内，慢跑或者快走的话，那么进食时间最好选择在跑前1到2小时。碳水食物在这个期间内已经消化完了，途中补补水就可以了，如果没带水，影响也不大，如果运动超过一个小时以上，比如普通人半马以上的跑者，最好分跑前、跑中、跑后进行分开饮食，以保证身体能量供给。
那么在跑步前建议大家可以适当补充点能量，比如香蕉、面包等。因为空腹跑容易出现低血糖。不利于身体健康，还有跑前饮食要避免高蛋白和高纤维的食物，因为这些食物难以消化会加重消化器官的负担，在跑中喝一些功能性饮料和水就可以了，补充一定的糖分、无机盐和水，跑后一小时补充水分和一定的碳水化合物能加速身体的恢复，然后晚饭应该选择易消化易吸收的碳水化合物，适当吃一些高蛋白食物。并且要控制食量，可以在吃前喝点水，选择少吃多餐的方式，不饿不吃。
今天就说那么多吧，我个人目前一直按照这个饮食规律来的，如果有更好的意见欢迎留言，我们共同讨论，共同进步。
