背部肌肉是人体的大肌肉群之一。拥有宽厚的背部肌肉能够为你加分不少，但是背部肌群却是所有大肌肉群中最难练的部分。

主要是因为在我们日常的训练中，背部训练相对于手臂，胸部或者腿部训练来说，训练频率较少，所以背部力量可能会小于其他部位的力量。

所以今天给大家推荐4个基础但是高效的徒手背部训练动作，希望对你有所帮助！

动作一：仰卧屈伸下背

注意用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸！

动作二：仰卧踢腿

注意头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感！

动作三：面躺抖手

做时要身体面向地面俯卧，双脚与头部抬起，腿部和腹部要撑于地面，手臂上下抖动，感受背部的收缩。

动作四：面躺屈手

手臂从身体两侧向上靠拢，保持背部的收紧，完成过程中要保持身体的稳定！

这四个动作每组完成12-15次，动作虽然简单，但是非常有效，看完赶紧练起来吧！

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