为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由，在跑步减肥的道路上，一些人因为无法坚持而放弃，一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。

跑步减肥，我们无法绕过去的问题就是：跑多少公里，我才能消耗多少脂肪？

这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案，但至少可以给我们一个参照，帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。

3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量，如果以每次跑步5公里计算，那么在理想情况下，需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢？

这里所谓的理想情况就是指：你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量。

比如你每天正常摄入3000大卡，而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡，那么这时如果你去跑步5公里，那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带来的热量消耗。

而如果你因为跑步后更加饥饿，吃饭时吃得更多，多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量，那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了，那么此时你就无法实现减肥了。

一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢？

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。

有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的：跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。

举例来说，如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。

因此，由此可以得知，如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗？

那么问题来了？同样完成5公里的运动量，跑和走的总能耗一样吗？你可能会说，肯定跑步能耗多呀？因为跑步强度大呀，可是你忽略了一个问题，跑步的确强度更大，但跑步时间短啊，所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路强度是低一些，单位能耗是少一些，但走路时间长啊，因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，还是按照刚才的计算方式，走路5公里的总能耗为60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多。