*每日热量摄入 1300kcal—1400kcal
*碳水化合物供能55% 蛋白质30% 脂肪10%
主食 200克,肉类 150 克,蔬菜500g,奶类250ml,蛋类 60g,食用油15g,盐6g
早餐 主食 70-80 克 蔬菜75克 水果一份 鸡蛋清个 牛奶250ml
A全麦面包2片 鸡蛋清两个 低脂牛奶 水果
B燕麦片或小米粥 蔬菜沙拉 牛肉片
C馒头蒸玉米,紫薯,土豆,西兰花 豆浆
禁忌;热干面,粉,油条,米酒
午餐 主食 100克 蔬菜200克 肉类 150 克 水果一份
A西兰花、清蒸鱼、炒青菜,米饭半碗
B烧牛肉,凉拌青菜,一个馒头
C素焖扁豆,番茄鸡蛋,半碗米饭
禁忌;酒,重口味菜品,暴食
晚餐 蛋白质 100 克 蔬菜100克 植物油5克
A小米粥 或 小馒头一个 炒青菜 汤类
B全麦面包 果蔬汁 蛋清
C燕麦粥 清蒸或水煮菜
禁忌:主食和水果,宵夜
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。
食物选择建议:
主食宜选用粗粮玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等,其相对热量低、膳食纤维含量高,饱腹感比较强。
肉类宜选用牛肉(瘦)、羊肉(瘦)、鸡鸭脯肉(瘦),海鲜虾类其蛋白质含量相对高,脂肪含量相对较低。
牛奶宜选用脱脂牛奶或酸奶
水果选择:
首选水果(低GI,低能量)
黄瓜 15kcal/100g 30kcal/根(大); 库尔勒梨 28 kcal/100g 30kcal/个(中);
樱桃番茄 22kcal/100g 40kcal/10个(中); 草莓 30kcal/100g 40kcal/10个(小);
柚 41 kcal/100g 42kcal/瓣(中); 芒果 32 kcal/100g 48kcal/个(小);
杏 36 kcal/100g 60kcal/4个(中); 樱桃 46 kcal/100g 60kcal/20个(中);
桃子 48 kcal/100g 80kcal/个(中); 苹果 52 kcal/100g 83kcal/个(中);
梨 44 kcal/100g 90kcal/个(中);
次选水果(中GI,低能量)
菠萝 41 kcal/100g ; 葡萄 43 kcal/100g 40kcal/10粒(大);
限量水果(高GI或高能量)
西瓜 25kcal/100g 35kcal/块(1块250g);
香蕉 91kcal/100g 90kcal/根(小);
基本饮食建议
1.减少动物脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅的摄入,尽量选择橄榄油。
2.每餐应6分饱,少食多餐6餐,多吃粗粮和肉类。
3.补充优质的蛋白质,多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物。
4.减少钠盐和调味料的摄入量,少食各种腌制品。多吃应季蔬菜和水果。
**早餐一定要吃,要么是面包加橙汁,要么是稀饭,鸡蛋 加水果。午餐高蛋白高纤维低脂肪,适量水果 吃到六分饱,下午可吃水果,晚餐不吃主食,不要熬夜,宵夜!