做任何事情讲究一个方法，健身也不例外。想要增肌，努力的训练准没错，但是想要让自己的增肌路变得事半功倍，固然离不开正确的方法，下面这些方法是健身圈公认的变大法则，将这些方式用上，你离变大就不远了。

1、低次数、大重量

研究表明1-5rm能够使肌肉增粗，6-10rm使肌肉粗大，10-15rm会使力量速度耐力提升，30rm会使耐力提升，所以5-10rm的负重更适用于增肌的训练。例如20kg的重量能连续举起5次，那么20kg的重量就是5rm，在增肌训练中用20kg的重量就有利于增肌的训练。

2、多次数

有的人去健身是想起来了去健身房练个几组就走了，隔了好久之后又想起来来练了几组，这样的训练有和没有是一个样的，想要真正的增肌，必须要专门抽出1个小时的时间到健身房认真的做好多组针对专门的肌肉部位，感受到肌肉被充分的刺激到，充血、酸胀等感觉明显才算真正的将肌肉训练到位。

3、长位移

大重量半程训练固然对增肌有很大帮助，但是在没有进行大重量训练的时候，更多的应该是将肌肉充分拉伸，再充分举高，这样一个长位移的全程动作更有利于增肌。

4、慢速度

增肌训练每个动作在乎的不是数量而是质量，缓慢的举起缓慢地放下，这样才能够充分的刺激到肌肉，尤其是放下时，控制好速度，慢放快起，而不是快放快起，匆匆做完数量一组就结束了。

5、高密度

密度是指两组间休息的时间，将休息时间控制在一分钟以内称为高密度。不要在两组之间玩手机，想要肌肉增大，就需要减少组间休息，更频繁的对肌肉进行刺激。

6、动念合一

肌肉的工作需要神经支配，只有将注意力集中才能更多的动员肌肉纤维才参与工作。尽可能的将更多的注意力集中在目标肌肉上。如果你练胸想到的却是肩，那么你的胸的募集感一定会变弱，对于胸肌的刺激也会不全面

7、顶峰收缩

顶峰收缩是指在动作最顶点的时候持续保持收缩状态保持几秒钟再缓慢放下，是使肌肉线条明显的重要法则之一。

8、持续紧张

在整个动作的过程中，都要保持肌肉持续的紧张，不要让他在整个过程中出现松弛状态，例如二头弯举，在动作开头和结尾都要保持持续紧张，这就是为什么不要让手臂伸直锁死的原因。

9、组间放松

毎做完一组训练都要放松，增加血液流量，不仅有助于排除肌肉内的毒素，还有利于吸收营养，加快恢复。

10、以大肌群训练为主

能够发现经常练大肌群的人，肌肉维度比小肌群的人大很多，同样的想要手臂变粗，只练手臂的人肌肉增长速度远不如与大肌群结合训练的人，因为常练大肌群，不仅能够使身体强壮还能带动其他部位生长，例如想要漂亮的做好一个卧推动作，不仅仅是要胸肌发力，肩、手臂，等多处肌肉都会参与发力。所以多练大肌群复合性动作。

11、蛋白质的摄入

训练后注意蛋白质的摄入，训练后30分钟-90分钟蛋白质需求达到最高峰，这个时候摄入蛋白质的效果最佳。

12、肌肉的休息

每次训练结束之后都要注意肌肉的休息，大肌群要保证72小时的休息，小肌肉群要保证48小时，肌肉的增长不在训练中，而在休息中。所以一定要注意休息。

13、动作的质量

之前说过，不要为了数量而忽略了质量，有的人盲目跟随别人上大重量，导致动作变形，严重的甚至受伤，不要为了刻意的在乎数量和重量，根据自身的实际情况来选择合适自己的重量训练。宁愿轻重量，也要保持动作的标准。没有人会因为你用轻重量做标准的动作而嘲笑你。

增肌其实不难，只要你肯付出努力，找对方法，那么一定会越来越大。

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