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来源 |广西医科大学第一附属医院

作者 |广西医科大学第一附属医院健康管理科潘丽玉、梁前、何艳艳、郑惠蕾

编辑|维娜、张乐

凌晨时分，我瘫倒在床上。我的眼睛显然很累，但就是睡不着。第二天一早，我只好强行“打开”手机，继续喝咖啡维持生命。一次又一次，你发现自己的心情越来越烦躁，精力不足，注意力不集中，记忆力变差，身体和大脑都很疲劳……很可能你有睡眠障碍。

人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。全球约 27% 的人有睡眠问题。我国约有24%的人口（约3亿）存在睡眠问题。成年人失眠率达38.2%。

可见，晚上睡个好觉并不容易。

睡眠周期分为四个阶段

非眼动睡眠第一阶段：入睡

无眼动睡眠第二阶段：浅睡眠

无眼动睡眠第三阶段：深度睡眠

快速眼动睡眠：梦开始的地方

通常，一个完整的睡眠周期持续约 90 分钟。晚上，我们的睡眠周期不断循环和转移，让我们的身体和大脑得到充分的休息，维持皮肤组织的新陈代谢，让我们第二天可以安然入睡。拥有自然良好的精神状态可以提高我们的注意力和记忆力，帮助我们更好地解决问题。

睡眠充足的迹象

你不需要闹钟就能自然醒来。第二天醒来，我精神抖擞，没有任何疲倦的感觉。

关于睡眠的常见误解

1.睡8小时算睡得好吗？

事实上，我们需要的是一个完整的睡眠周期。盲目遵循“8小时睡眠”会对我们的睡眠产生非常破坏性的反作用。它就像一个“紧缩魔咒”，让我们“压力山大”，焦虑抑郁，躺在床上也睡不着觉。

2、做梦过多就意味着失眠吗？

我们每晚会经历4-5个睡眠周期，而睡眠周期本身就包括做梦的时期（快速动眼睡眠的时期），所以做梦本身是一种正常现象。当睡眠的结构被破坏，深睡眠的时间减少甚至消失，浅睡眠的量增多，我们就会感觉睡浅了，梦多了。尤其是当我们第二天醒来仍然感到疲倦时，这种梦就需要引起注意。

3. 大量饮酒有助于睡眠吗？由于酒精的镇静作用，少量饮酒可能会更容易入睡，但不会延长整个睡眠周期或提高睡眠质量。大量饮酒会增加大脑的兴奋性，睡眠也会变浅。同时，酒精还有利尿作用，导致频繁上厕所，从而影响睡眠。长期饮酒容易产生酒精依赖，对消化系统、心血管和神经系统造成损害。因此，不建议通过饮酒来促进睡眠。

怎样才能睡得好？

床上用品柔软温和，房间里的光线柔和。根据个人喜好，可以在房间内放置助眠的草本香薰，例如檀香、百里香、柠檬……，营造良好的睡眠环境。

调整生活习惯，按时睡觉，按时起床，不离开床。如果您在床上翻来覆去无法入睡，您可以起身活动一下，然后再回到床上。上床睡觉并在特定时间起床。对于有午睡习惯的人来说，午睡时间不要超过1小时。一般来说，坚持3周，生物钟就会进化。

睡前避免喝咖啡、浓茶和酒精，少吸烟，避免暴饮暴食。避免睡得太久和睡太晚。睡前避免长时间使用电子产品。睡前半小时请放下手机和电子产品。夜间手机使用的强光刺激（短波蓝光）会导致大脑的信息处理系统误认为个体仍是白天，从而抑制褪黑激素的分泌。分泌，从而影响睡眠质量。

白天适当的运动，如游泳、慢跑、骑自行车、散步等有氧运动，可以使身体稍稍疲劳，有助于入睡。建议每周运动5次，每次约30至60分钟，并避免睡前运动。

睡前一小时可以喝温牛奶。您还可以在睡觉前听舒缓、安静的音乐。在理想的环境中进行冥想，可以分散睡眠的注意力，达到平静、放松的目的，同时消除焦虑、烦躁等负面情绪。刺激反应并改善我们的睡眠质量。

对于长期的睡眠障碍，我们要学会寻求帮助，与家人面对，必要时去心理健康诊所。

参考：

1.徐默。重塑睡眠认知，打造专属“晚安计划”[J].现代商业银行，2023（04）：36-39。

2. 王海云，陈坤攀，周志强等。手机成瘾对高原地区大学生睡眠质量的影响研究[J].实用预防医学, 2023, 30(03): 325-328.

3.钟玉瑶、李玉文、邓翠莲等正念冥想训练在治疗围绝经期患者不良情绪和睡眠障碍中的应用效果[J].黑龙江医学, 2022, 46(15): 1904-1906.免责声明：以上内容及信息来源于网络。本文作者无意针对或影射任何实际国家、政治制度、组织、种族或个人。相关数据和理论研究均基于网上资料。上述内容并不意味着本文作者同意文章中的法律、规则、观点和行为并对相关信息的真实性负责。本文作者对因上述或相关事项引起的任何问题不承担任何责任，也不承担任何直接或间接的法律责任。

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