现在很多朋友减肥时不敢吃肉，其实，减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡，肉吃对了减肥会更顺利。
蛋白质是减肥时期的关键营养素，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果。
更重要的是，健康减肥，要增加肌肉比例，降低脂肪比例。
30-60岁之间，每人每年约要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列问题。
这是因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，还承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而人体的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢率所消耗的热量也越高。
总之，当蛋白质满足人体需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。
到底吃哪些肉能助减肥一臂之力？
先要选对肉
首选蛋白质含量高，脂肪含量少的肉类。
不同动物不同部位蛋白质含量不同，下面是常见食物的蛋白质和脂肪含量，供朋友们参考。
不同食物总热量、蛋白质及脂肪含量（以100克可食部计） | |||
种类 | 能量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） |
牛肉 | 160 | 20 | 8.7 |
牛里脊 | 107 | 22.2 | 0.9 |
牛后腱 | 98 | 20.1 | 1 |
牛前腱 | 113 | 20.3 | 1.3 |
牛前腿 | 105 | 19.2 | 1.8 |
猪肉 | 331 | 15.1 | 30.1 |
瘦猪肉 | 143 | 20.3 | 6.2 |
里脊肉 | 150 | 19.6 | 7.9 |
羊肉 | 139 | 18.5 | 6.5 |
羊里脊 | 103 | 20.5 | 1.6 |
羊后腿 | 110 | 19.5 | 3.4 |
鸡肉 | 145 | 20.3 | 6.7 |
鸡胸脯 | 118 | 24.1 | 1.9 |
鸡腿 | 142 | 20.1 | 7.2 |
鸭胸脯肉 | 90 | 15 | 1.5 |
草鱼 | 113 | 16.6 | 5.2 |
罗非鱼 | 98 | 18.4 | 1.5 |
鲤鱼 | 109 | 17.6 | 4.1 |
鲫鱼 | 108 | 17.1 | 2.7 |
带鱼 | 127 | 17.7 | 4.9 |
从上表可以看出，除鸡鸭鱼等白肉外，牛肉也是不错的选择，蛋白质含量高的同时，脂肪含量更少。
选对了肉，还要注意烹调方法。
不要油炸、烧烤
烹饪的办法很重要。比如说鸡胸肉、瘦牛肉是低卡低脂食物，但是如果用油炸的方法烹饪，热量和脂肪含量会大大提高，而且，蛋白质在高温下会产生有害物质，经常吃会危害健康。
肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过油炸、烧烤等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，可造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，增加心脑血管疾病的风险。
此外，将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变性，产生杂环氨类致癌物，对健康不利。
少加糖
烹调肉类时，尽量不要加糖，糖醋鱼、咕咾肉等肉食虽然美味，但热量大大提高，常吃对减肥和健康不利，最好用清蒸、清炖的方式。
“吃小肉不吃大肉”
减肥期间，尽量“吃小肉不吃大肉”，也就是尽量把肉切成肉片或肉丝，和其它蔬菜一起烹饪，这种方式有助于控制食用量。而单纯吃炖排骨、烧鸡、烤鸭、牛排、烤鱼、酱肘子等，可能由于太好吃而“刹不住车”，一口气吃上几大块，摄入的热量就容易超标。
北京协和医院临床营养科
于康教授
