（1）放松大腿内侧：泡沫轴内侧滚压 （30秒或更久，做3次）

（Keep）

• 双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方；
• 从大腿根部至膝盖内侧来回滚动；

（2）弹力圈蚌式开合（12个一组，双腿轮换为一组，3组）

• 屈膝左侧卧于垫上，左肘枕于头下，右手撑于身体前方；
• 双膝双足并拢，将弹力圈绑在膝盖上方；
• 呼气向上向后旋右髋，右膝盖抬高，右脚贴于左脚；
• 吸气下放，右腿还原至初始位置。

（3）交替侧弓步（双腿轮换为一个，12个为一组，3组）