“明天上班要汇报，

今天我要提前睡觉！”

“啊啊啊，睡不着觉，

一夜无眠怎么办？”

“胡说，我都听见你打呼噜了，

睡得真香！”

……

你的睡眠还好吗

睡眠是人类非常重要的一项生理活动，人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过。人们通过睡眠恢复自身的状态，从而应对平时的工作和生活。

如何精力满满地开启新的一天呢？首先要了解常见的睡眠问题。

1.失眠：主要表现为入睡困难、睡眠不深、夜间容易醒、多梦、早睡、醒后感觉乏力或白天犯困等。

2.嗜睡：通常表现为睡眠时间变长或发作性睡眠。睡眠时间延长，一般指夜间睡眠时间超过8小时，但白天仍然犯困。发作性睡病是在需要十分清醒的场合下突然入睡，个人无法控制。

3.睡眠觉醒节律障碍：反复出现睡眠时间长短不恒定，比如之前固定时间入睡，但最近出现入睡时间提前或延迟。

4.异态睡眠：一般表现为梦游、夜惊、梦魇等，部分还可伴有打鼾、磨牙、多汗、讲梦话等。

睡眠误区不要闯

为了拥有更好的睡眠，很多朋友各处寻找“神药”“偏方”，没想到却是越努力入睡，越容易失眠。提醒您，平时要避免陷入以下睡眠误区。

1.提前“酝酿”：有些人认为要睡个好觉，就需要比平时更早睡。实际上这更容易导致失眠。如果不能在短时间内入睡，你就会开始胡思乱想，大脑越发兴奋，继而影响睡眠。

2.“喝酒”助眠：人喝酒后可出现促进入睡的假象，但通常是浅睡眠。喝酒睡着后，酒精容易抑制呼吸，导致睡不安稳，扰乱睡眠结构，使人第二天醒来后头重脚轻。

3.睡前“准备活动”：很多人每天晚饭后会适当运动，但长期失眠的人不能过度运动，因为运动会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑更加清醒。有的人会在睡前看书，睡前看书也要选择合适的书。如果睡前看情节紧张的小说，会让大脑更兴奋。

4.“过度”追求睡眠时间：每个人的睡眠时间都不一样，偶尔睡眠时间减少，不会产生太大影响。不要恐惧睡不够8小时会影响生活，精神紧张同样会影响睡眠。

5.白天或周末“补觉”：人们常认为熬夜没睡好，第二天可以多睡一会儿补回来。但延迟起床时间补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，不利于提高睡眠质量。

睡好觉，也不难

目前，治疗失眠的主要方法有认知行为疗法和药物治疗。这里主要介绍一下认知行为疗法。

1.睡眠限制：通过减少花在床上觉醒的时间，来改善睡眠质量。

2.刺激控制：减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，即在床上只做与睡眠相关的事情，帮助失眠患者重新建立睡眠与床、卧室之间正确的连结。

3.放松训练：又叫松弛疗法。通过放松，帮助更好地入睡。常见的放松训练方式有腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法。

4.睡眠卫生教育：保持卧室环境安静、舒适以及适宜的光线和温度；睡前避免摄入过多液体和食物，避免进行引起兴奋的活动；选择适合的锻炼方式，坚持规律运动。

5.认知疗法：帮助患者学习正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的误解。

常见的不合理认知有：

非黑即白：看待事情只有对和错。例如，患者认为每晚必须要睡够8小时才能感到精力充沛，如果睡不够8小时等于一晚上没睡。

以偏概全：用少数或单一的负面状况来概括整体。醒来的时候状态不太好，而昨晚刚好没睡好，就把状态不好归咎于此。

灾难化：把一件小事无限放大，将事情的后果严重化。这在失眠的人身上很常见，他们常常担心失眠一小时对第二天的表现会有影响，从而产生焦虑情绪。

选择性注意：只关注某一方面的情况或证据，只看到不好的一面。有的人可能平时睡眠都还好，就一天没睡好，他们就只关注没睡好的那一天，认为自己的睡眠出了问题。

提高睡眠质量的小建议

1.“生物钟”很重要。规律作息，避免熬夜，建立正常的生物钟，是改善睡眠质量的第一步。

2.“兴奋剂”要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质，比如浓茶、咖啡、烟草等。

3.“病”一定要治。如果是某种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，尤其是干扰生物钟的重大疾病。

4.睡前适当运动。适当锻炼身体，如练气功、打太极拳、练瑜伽等，避免睡前剧烈运动。

5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日兴奋”。白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长。

来源：《大众健康》杂志

作者：浙江大学医学院附属第二医院精神科 林铮 王秋棠

审核：国家健康科普专家库专家

北京回龙观医院精神科主任医师 王绍礼

策划：吴卫红 余运西

编辑：李君