许多成年人携带的脂肪比应有的要多一些。根据疾病控制和预防中心的数据，超过73% 成年人患有肥胖症或超重，这会增加从糖尿病、心脏病到癌症等大量健康问题的风险。
那么，哪些运动最能帮助您减轻多余的体重？“这实际上是一个比看起来更棘手的问题，因为大量运动并不像许多人想象的那样有助于燃烧脂肪，”。
卡路里不平衡：饮食和锻炼
这是因为任何人燃烧脂肪或减轻体重的大部分努力都是为了支持这些体力活动而摄入和消耗的卡路里。“如果我们要燃烧脂肪，”，“我们必须燃烧卡路里。脂肪就是这样——它是一个能量库。大量运动，除非是真正的高强度运动，否则它不会像我们希望的那样燃烧那么多卡路里。”
刚刚完成了一个小时的“相当激烈的运动”。 ”力量训练课。“我现在出汗很多，我燃烧了大约500或600卡路里的热量。这甚至可能有点慷慨，但这是一个不错的数字——大约七分之一磅的脂肪。但是，当我们将其与摄入500或600卡路里的热量进行比较时，我们很快就会发现其中的不平衡。”
“这并不是说运动不能有效燃烧脂肪，只是我更喜欢将运动视为肌肉锻炼和力量锻炼的驱动因素，这当然有助于增强新陈代谢。它有助于燃烧脂肪，但饮食是燃烧脂肪的主要工具，我们通过运动来补充这一点。” ，他认为运动是“我们通过增加肌肉和增强力量来改善身体成分的方式，而不是主要作为燃烧脂肪的机制。”
“很多人认为燃烧脂肪和减脂就是锻炼。这绝对是一块，但营养和压力块，荷尔蒙平衡块，是不可或缺的。” 换句话说，减肥不仅仅是去健身房，但保持一致的重量训练方案肯定会有所帮助。
力量训练和 HIIT 减脂
“重量和阻力训练以及高强度间歇训练或HIIT燃烧的脂肪量最大。HIIT可使您的新陈代谢在运动后长达24小时内燃烧更多的卡路里。这是燃烧脂肪的最有效方法，它会在短时间内持续提高您的心率，让您的新陈代谢整天嗡嗡作响。”
马修斯还建议专注于力量训练以燃烧脂肪。“除非你有很多时间锻炼——我的意思是，比如每天两个多小时——我喜欢告诉人们把大部分时间花在力量训练上，训练他们的肌肉。”
推荐多关节阻力训练，使用“复杂动作”：—深蹲。
— 弓步。
—硬拉。
—哑铃或杠铃卧推。
—俯卧撑。
—引体向上。
—自由重量行。
装载的携带，例如步行、手提箱携带和高脚杯携带。
“最好是用自由重量训练，”，你应该花更多的时间做这些涉及多个关节和肌肉的练习，而不是专注于一个区域，比如二头肌弯举或三头肌延期。“用大重量做那些大的、多关节的复合运动，这会让你的心率加快，这将有助于增加力量、肌肉和理想情况下的脂肪减少。”
这些好处在锻炼结束后会持续很长时间。“在你完成运动后的几个小时内，你的身体并没有处于真正的休息状态，所以你会继续燃烧更多的卡路里。”
事实上在重量训练后，新陈代谢可以在训练后长达30小时内得到提高。重量和阻力训练还能确保你减掉的体重来自脂肪而不是肌肉储备。”
获得专业建议
在您开始进行这些锻炼或任何其他锻炼方案之前，您首先要确保您的医生已同意您进行锻炼。尤其是在使用大重量时，您需要谨慎行事，以确保不要过度使用或受伤。
她还强烈鼓励您与教练或其他专家交谈，他们可以确保您的表格正确且不会导致受伤。“如果你不确定如何正确地做这些动作，尤其是当你从使用机器转向自由重量时，那么你就需要一位合格的专业人士来帮助你处理你的形式。”
在进行HIIT锻炼时，您必须达到非常高的强度，这些练习才能达到宣传的效果，指出Rated Perceived Exertion Scale或RPE量表可用于确定您在HIIT锻炼期间是否足够努力以使其值得。
“在1到10的范围内，我们谈论的是7到8，或者说是充满活力的强度。对于高强度部分，甚至可能是9。” 她说锻炼的高强度和低强度部分必须有很大的间隔，恢复工作部分在该强度水平上以2、3或4的强度进行，才能真正实现HIIT锻炼。
您可以在自行车上、跑步机上、在游泳池中进行此类锻炼，在举重室进行循环训练以及一系列其他方式。“最重要的是确保通过您的心率和呼吸，您正在体验高强度和低强度之间的差异。”
您从力量训练或HIIT锻炼中获得的新陈代谢提升来自于为您的身体增加更多的肌肉。离开健身房一天后，更瘦的肌肉可以帮助燃烧更多的脂肪。另外，“力量训练可以发挥作用的地方是将瘦肌肉放在身体的正确位置。这就是你如何从‘瘦胖’的样子变成非常健康的样子，”。
针对问题区域燃烧脂肪
“与流行的看法相反，做无休止的仰卧起坐不会使腹部脂肪爆炸，”。
“我希望我有灵丹妙药”来针对身体上难以减掉的脂肪的特定区域，但“不幸的是，没有药丸、粉末或药水会产生巨大的影响。”
相反，他敦促坚持控制饮食和锻炼。“真正的关键是耐心。不幸的是，我知道这不是很多人想听到的。”
你的身体会按你的身体喜欢的顺序及时放弃它的脂肪储备。有些人会在腹部或大腿处保持脂肪，而这些区域可能是最后一个转移的区域。对于其他人，是臀部或臀部。它因人而异，具体取决于您的生理状况。但只要有坚定的决心，你就会看到结果。
不可能在一个区域燃烧脂肪。由于运动和营养的变化，您的身体会整体燃烧脂肪。”
虽然你不能孤立地针对单个区域，例如腹部，但“有一些以核心为中心的运动将有助于燃烧全身的脂肪，从而减少腹部脂肪。”
例如，完成以核心为中心的运动，“还涉及多个肌肉群进行高强度间歇训练”可以促进热量燃烧。“我是登山者、burpees、实心球burpees、侧对侧实心球猛击和BOSU球板的大力倡导者，”。
饮食是减肥的关键
“有一种说法，你不能跑得过你的叉子，”。“许多人认为，如果他们经常剧烈运动，他们可以忽略饮食，体重会因为运动而消失。这是一个谬论。饮食和营养与运动一起在减肥过程中起着很大的作用。”
但确切地知道如何吃来减肥也并不总是那么简单。在优化饮食方面，每个人都是不同的。“在食物选择方面，我喜欢为人们量身定制。我是所谓的灵活节食的大力支持者，即没有禁止的食物，也没有必须吃的食物。” 这种节食方法——没有任何食物是严格禁食的——通常是一种比流行节食或速成节食更可持续的饮食方法，可以长期减轻体重和脂肪。
健康的体重减轻定义为每周1至2磅。“比这更快地减肥会导致并发症或体重迅速增加，”。
如果你想减肥，一个好的起点是用你喜欢的营养食品为你的身体提供能量，每天每磅体重大约10卡路里的热量，并且每天进行大约3到5小时的锻炼。。“有些人可以多吃一点，而且做得很好。有些人需要少吃一点，可能低至每天每磅体重8或9卡路里。但是每天每磅体重大约10卡路里是起始蛋白质。”
建议确保您从瘦肉蛋白中获取30%到40%的卡路里，“这对于感觉饱腹感和支持肌肉增长非常重要。”
然而这个公式并不总是适合那些需要减重的人。“如果有人要减掉很多体重，另一种看待它的方式是每厘米身高减掉1克蛋白质。它并不完美，但效果相当不错。” 对于大多数人来说，按照这个计算，你每天会摄入130到200克蛋白质。
一旦您确定了每天要吃的正确数量的卡路里和蛋白质克数，就其他饮食偏好而言，“剩下的就可以协商了”。
最重要的是，“我不希望它是一个30天、60天或90天的崩溃计划，让你感到筋疲力尽。我希望你做一些你可以看到自己长期做的事情。”
全面解决健康需求
如果你一直在努力减掉腹部脂肪，或者在节食后体重反弹，那么可能还有其他事情需要解决。因为毕竟睡眠、情绪以及荷尔蒙和代谢问题都是相互关联的。
“特别是对于那些锻炼、锻炼、锻炼并尝试正确饮食并减少卡路里但没有减轻体重的人来说，这是一个巨大的危险信号。这是一个很大的停车标志，我最好的建议是真正投资去看注册营养师或功能医学从业者或可以从整体上查看您的血液工作和健康状况的医生，“以提供有关如何跳跃的见解- 开始减肥。“有些人，尽管他们多么努力地尝试，但在得到帮助之前，他们不太可能减掉他们想要减掉的体重，因为这是一个整体的事情。”
虽然调整燃烧的卡路里比摄入的卡路里多是大多数减肥方法的基本理念，但对于某些具有某些代谢条件或其他可能会干扰典型进展的因素的人来说，减肥和减脂可能是一项更复杂的任务。“我希望它像摄入卡路里和消耗卡路里一样简单，”。“但我认为这是一个巨大的、巨大的误解，有些人仍然相信。我们的身体没那么简单。”
让锻炼成为您生活方式的一部分
尽管如此，锻炼对你有好处的原因有很多，不仅仅是为了减肥，所以马修斯说你应该每周去健身房锻炼三到五个小时。但即使这是不可能的，“让我们做你能做的事情。即使每周只有一两个小时”或每周长距离散步几次 - 从那里开始并尽力保持一致。
虽然力量训练在促进新陈代谢方面可能会带来更大的收益，但不要忽视心血管训练，例如步行、跑步、游泳或骑自行车。
“稳定的有氧运动可以帮助您燃烧脂肪并减轻体重。但我认为有时人们会遇到一个平台期，为了突破平台期，他们认为他们需要增加音量或持续时间。由于时间限制，这通常会成为一个问题，否则他们最终会受伤。” 她说，与其工作更长时间，不如更努力地工作。改变强度以帮助突破那个高原。
“有效的锻炼方案应该将有氧运动和力量训练运动与包括伸展运动在内的恢复工作相结合。有氧运动需要成为任何健身方案的一部分，因为它有益于心脏、身体、燃烧卡路里并对情绪产生积极影响。为了防止减肥后体重增加，每周至少进行250分钟的中等强度运动。”
建议您在上班时骑上固定自行车或跑步机，尽量在一天中多花一点时间锻炼。
不要忘记睡眠的重要性
在所有关于锻炼和正确饮食的讨论中， 您也必须需要睡觉。“身体需要休息。我怎么强调都不过分。锻炼部分对你有好处，但它是分解部分。睡眠是重建部分。如果你不能通过适当的睡眠来支持锻炼，那可能弊大于利，尤其是当我们谈论的是进行剧烈运动或举重时。”
最后专注于你喜欢的活动很重要。因为如果你联系不开心，你就没有动力继续前进。“让它尽可能有趣、愉快且易于坚持。”
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