最近，经常被问到在校学生该如何通过饮食减肥？很多学生说在学校不好安排，不吃食堂又浪费。我告诉你们一些搭配的技巧，让你们吃得营养还能吃瘦。

记得，你们在学校不要吃一日三餐，要吃一日四餐。包括：早餐，午餐，加餐（2点左右）和晚餐。

那为啥要在下午2点左右吃一顿加餐？原理是：1、下午2点加餐，可以避免你晚餐因过度饥饿，而造成晚餐吃得太多。2、学生时代，身体正处于生长发育阶段。来一顿高营养的加餐，帮助生长发育，同时更好的弥补过度用脑造成的营养亏空。

而且，每一天都要有6大类食物：主食，饮品，蔬菜，肉蛋类或豆制品，水果，再来适量的坚果。

主食：25克燕麦片或80克全麦面包

具体操作，去网上买一份即食燕麦片和全麦面包。注意：1、燕麦，不要买很碎的白色燕麦，买那种黑色的颗粒很大很完整的黑色燕麦（每100克的膳食纤维素超过5g）。2、全麦面包，别买假全麦，要买合格的全麦面包，配料表全麦粉第一位，或是标注全麦粉添加量≥50%（每100克膳食纤维素含量超过5克）。

饮品：牛奶250毫升，或舒化奶250毫升，或低糖酸奶250毫升。

具体操作：提前买好牛奶，乳糖不耐的喝舒化奶或低糖酸奶。记得，尽量加热至40-60度再喝，以免刺激肠胃。

蔬菜：黄瓜50克，或西红柿50克，或圣女果50克，或胡萝卜50克。

提前买好黄瓜、番茄、圣女果和胡萝卜，每天早晨吃1-2种，总量控制50-100克即可。记得打壶热水焯一下再吃（也可蘸酱），温热的蔬菜可以避免刺激肠胃，同时还能去一去草酸和亚硝酸盐。

肉蛋类或豆制品：水煮蛋1个（或鸡肉丸50克）

具体操作：去食堂买一只大个头的水煮鸡蛋。如果吃腻歪了，去网上买即食鸡肉丸吃（每100克蛋白质含量超过15克）。

水果：低糖水果100克。

具体操作：提前去学校附近的水果店，买一些你喜欢吃的水果，选择偏小个头的，尽量避开高糖水果（每100克热量超过50千卡的），建议用热水温一温再吃。

主食：米饭（一拳左右），或馒头（一拳以内）。或紫薯（一拳半），或红薯（2拳头），或玉米（中等个头1根）。

具体操作：去食堂吃。米饭，用勺子把米饭堆一起看看，跟自己的拳头比一比。馒头，用吃奶的力气使劲把馒头握成团，跟自己的拳头比一比。如果能买到红薯、紫薯、玉米之类的粗粮全谷物，记得优先买这些吃。

饮品：鸡蛋汤或蔬菜汤半碗，或白开水一碗。

具体操作：去食堂吃。如果没有鸡蛋汤或蔬菜汤。那就喝白开水吧，别喝粥别喝粥千万别喝粥。也别买任何饮料和汽水。

蔬菜：任意两种蔬菜2拳头大小。（避开淀粉类蔬菜）

具体操作：去食堂吃。给打菜的叔叔阿姨撒个娇，卖个萌，让她（他）给你多打点绿叶菜。像什么土豆、山药、青豆之类的淀粉蔬菜，尽量避开。如果你非要吃，记得把主食减量三分之一。

肉蛋类（或豆制品）：鱼虾、禽类和各种瘦肉，一拳头大小。（如果不喜欢吃，可以吃豆腐或豆制品，一拳头大小。）

具体操作：去食堂吃。买之前像皇帝一样，多巡视巡视。只买那些看起来比较清淡的，油水少的肉蛋，肉不要吃外皮和肥肉。还不要吃太油，太甜，太麻，太辣的，那样你会多吃很多米饭。

水果：同早餐。（不方便吃了，也可以不吃）

具体操作：同早餐。

牛奶200毫升，或低糖酸奶200毫升，或混合坚果25克，或蛋白粉25克。

具体操作：通过各种渠道，提前买好，交替的吃。

主食：同午餐，最最重要的是，对比午餐要减量一半。

具体操作：同午餐。

饮品：白开水。

具体操作：无论去哪里弄，无论免费不免费，都多喝点。

蔬菜：同午餐。

具体操作：同午餐。

肉蛋类或豆制品：同午餐。

具体操作：同午餐。

水果：同早餐，只吃半拳内。

具体操作：同早餐。

最后，亲爱的同学们，一定记得睡前4小时不要吃任何东西了。如果饿了的话，可以喝点白开水。如果喝完白开水，还是饿的话，请举起自己的右手，狠狠打自己一耳光。问自己为什么没有按照杜大营养师的食谱吃？（哈哈哈哈）

【本文由国家高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国居民膳食指南2016》