胸小肌牵伸

右手和右前臂抵着门框，右上臂和躯干呈150度，双腿呈弓步姿势。当感受到明显的肌肉牵伸感，静止维持30秒，做3组。左侧的牵伸方向和右侧相反。

斜方肌下束力量训练

俯卧在床上，双臂自然下垂，然后拇指向上，握拳缓慢上抬胳膊，双臂在头顶伸展呈45度夹角。10个/组，做3组。

斜方肌中束、菱形肌力量训练

俯卧在床上，双臂自然下垂，然后双臂向两侧打开，与躯干呈90度夹角。10个/组，做3组。

冈下肌、小圆肌力量训练

坐位，肩关节外旋抗阻训练。10次/组，做3组。