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减肥的人，需要迈开腿动起来，才能更健康地瘦下来。坚持运动健身可以帮你提升体质，减少健康疾病的出现，同时消耗多余的脂肪，让你逐渐恢复苗条的身材。

减肥运动大多数会从跑步入手，因为跑步的门槛比较低，而且老少皆宜，只要有适合的场所，就可以跑起来了。跑步燃脂效率还是不错的，坚持跑步2-3个月，结合饮食管理，你的身材可以暴瘦一圈。

坚持跑步可以减肥，但是跑步也讲究方法，跑步方法错了，减脂效率事半功倍。怎么才能提升燃脂效率呢？

学会这几个高效燃脂的跑步方法，帮你减掉多余赘肉:

1、放慢跑步速度

跑步速度不需要太快，你是为了减肥，而不是跟人家拼速度。跑步可以分为快跑跟慢跑，快跑是无氧运动，可持续时间比较短，会让小腿变粗。

而慢跑属于有氧运动，燃脂效率会比较高，可持续时间比较长，可以逐渐提升心肺功能，收获一副更强健的体魄。

跑步减肥的新手，第一个月保持6-9km/小时的跑步速度即可，每次坚持跑步3公里以上，可以消耗身体卡路里，促进脂肪的分解。

到了第二个月体能耐力提高后，运动能力逐渐提高，燃脂效率也会逐渐变得低下。这个时候我们可以提高训练强度，避免身体陷入瓶颈期。

我们可以在慢跑的过程中插入快跑，比如200米慢跑，100米快走的结合，每次只需20分钟就能达到燃脂的目的。 跑步训练后身体处于超氧耗状态，让你持续燃脂。

2、切忌三天打鱼两天晒网

想要通过跑步获得燃脂效率，你一定要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。如果你一周只打卡一两次，是无法达到减肥的效果的。

坚持慢跑1小时消耗550-650大卡的热量，而一公斤脂肪，至少需要消耗掉7500大卡的热量。如果你每周累计慢跑1小时，而别人每周跑步3小时，你们的燃脂速度就相差了3倍。

想要提升燃脂效果，一周至少要保持4-6次跑步训练，每次最好坚持40分钟以上，才能促进脂肪的分解，让身材慢慢瘦下来。

3、管理好饮食

如果跑步期间，你没有管理好饮食，依旧大吃大喝，各种零食、奶茶不断，这样是很难瘦下来的。

跑步期间，如果你能做到自律饮食，才能提高身体热量缺口，提高燃脂速度。平时要做到三餐规律，少吃外卖，坚持自己做饭。

烹饪的时候保持清淡口味，低热量的蔬菜水果多吃，促进肠道蠕动；煎炸类食物少吃，才能减轻身体负担；主食减半摄入，粗细粮结合可以控制升糖系数，平时多喝水，每天的卡路里摄入不要超过1800大卡，那么身材自然会慢慢瘦下来。

学会这3个方法，坚持2个月以上，相信你的体脂率会下降5%以上！