立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，目的在于考验学生的下肢爆发力、下肢力量、腰腹力量以及身体协调性等综合身体素质。

有的同学跳远动作并没有很标准但是却能轻轻松松达到满分，有的同学动作做得很漂亮，可就是跳不远。

实际上，身体素质是基础，单单研究技术动作对成绩的提升意义不大，但可以从立定跳远的动作来反推是哪个方面的不足。

立定跳远是通过蹬地、腾空、展腹收腹、团身落地等环节组成的。

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训练方法

（1）准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

（2）腿部拉伸

拉伸运动可以缓解肌肉的僵硬感，增强关节的灵活性。

（3）短距离跑

进行20米-30米快速跑，2~3组。

提高腿部力量和爆发力。

（4）各种跳跃练习（根据情况自选）

①台阶交换跳，50次/组，共3组。

②连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

（5）其他练习

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。

落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

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常见问题&解决办法

（1）起跳速度慢：说明小腿和脚踝的力量及爆发力不足。

解决办法：采用半蹲跳、纵跳、跳绳、跳矮障碍物、快速跑等训练方法。

（2）起跳后高度不够：说明大腿力量不足。高度决定宽度，只有足够的起跳高度才能给小腿充分打开的空间。

解决办法：采用原地收腿跳、蛙跳、跳高障碍物、深蹲等训练方法。

（3）手臂摆动和腿部摆动不协调：在这里有一个小小的技术要求，就是手臂摆动时必须是直臂，现实情况有很多同学都是屈臂摆动，也就是手臂打着弯。下蹲时手臂后引，起跳时手臂上摆，如果不是就是手臂和腿部不协调。

解决办法：原地摆臂练习，多次重复直至熟练。

（4）没有展腹收腹的动作：说明腰腹力量不足。在立定跳远中，腰腹力量是取得好成绩的关键，但在现实情况中，对腰腹力量的训练往往被忽略。

解决办法：采用仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑等训练方法。

（5）落地后倒：说明落地时小腿过于前伸，导致身体重心靠后。

解决办法：多次尝试，找出合适的小腿摆动的幅度。

每一个练习的动作都有针对性，如果在细节处理不好，有可能练习的结果就是完全没有作用。

平时训练时要注意细节，比如深蹲和半蹲要区分明确，深蹲主要是大腿发力，半蹲主要是小腿发力。

身体力量的合理分配直接影响立定跳远的成绩，包括腰腹力量，手臂力量都不能忽视！

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注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等，沙坑和过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次；提高力量耐力地练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）运动后放松，学生在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。