肌肉运动是可以大量消耗脂肪的，所以想要减肥成功，一定要多做肌肉运动，让肌肉运动起来，消耗储存在身体里的能量，千万不要有“做肌肉训练万一练出一身肌肉”的顾虑，一般情况是不可能轻易练出一身肌肉的。

而且肌肉训练不一定就是做大重量的力量训练，即使只有一张垫子，也可以做肌肉训练的，今天就给大家推荐5个徒手动作。

动作一、跪姿俯卧撑

动作要领：双手分开比肩宽支撑在垫子上，双膝着地，小腿抬高交叉，肩胛骨下层，核心收紧，吸气弯曲手肘身体向下靠近垫子，呼气胸大肌发力向上抬高，一组15-20个锻炼胸大肌。

动作二、俯卧划船

动作要领：俯卧在垫子上，下颌收紧，双手向前伸直，呼气背部肌肉发力，肩胛骨下沉并且向中间靠拢，手肘弯曲，大臂夹紧身体，训练背部深层肌肉，一组20个。

动作三、坐姿快速推肩