第二个动作，深蹲（哑铃深蹲）

自重训练的运动动作中，深蹲作为黄金动作，能够有效地锻炼到我们下半身的肌肉力量，骨骼以及关节等等，深蹲可以有效地帮助我们增肌减脂，提高我们个人的代谢能力，减少肌肉流失，并且还能够提臀。

动作注意的点：

1、下蹲的过程，腰背挺直，从侧面来看，肩膀和臀部在同一直线上，

2、眼睛直视前方，膝盖跟脚尖向外45度角。

3、下蹲的时候膝盖，可以稍微超过脚尖。

第三个动作，跳绳

很多人都不知道跳绳的减肥效果以及运动效果有多好，其实跳绳的燃脂速度非常快，而且用时短，非常适合一些上班族在家运动，也不会花费多长的时间。

跳绳注意的点：1、跳绳的过程膝盖不要弯曲，脚尖着地，

2、跳绳运动全程保持腰背挺直，眼睛直视前方。

第四个动作，高抬腿

想要加快减肥的步伐，那么坚持做高抬腿这个动作就非常有效，高抬腿可以快速提高个人的心率，这个动作的强度很大。如果你能够坚持3分钟连续做这个动作，说明你的体质非常不错了。

运动注意的点：

1、运动的过程腰背挺拔，眼睛往前看，

2、双手放置于胸前，上跳过程双脚交替向上提起，碰到手掌，

3、尽量让膝盖能够碰到手掌。

第五个动作，俯身转体

由于长期的久坐，就容易导致腰间盘突出，以及各种不良的健康影响，比如说游泳圈突出，肚腩肉越来越多，以及会导致高血压，要知道久坐就是导致肥胖的主要原因之一。

俯身转体这个动作，可以有效地缓解久坐给身体带来的威胁和健康问题，转体的过程中，腹部能够得到有效地运动，锻炼腹部肌肉，还可以加快血液的循环。