适合人群：普通人群

本文内容摘自《5节减肥饮食课，让你远离肥胖！》

体重和肥胖的关系

人的体重指的是人体各部分重量的总和，是由人体的骨骼、肌肉、血液、水分等组成的。人的体重不是一成不变的，而是受到不同因素的影响在发生着变化的。

即使是同一个人，在不同的时间和地点称体重，数值也会有所不同，所以体重的变化受到年龄、性别、饮食和环境等多种因素的影响。人的体重如果能够长期保持在正常的体重范围之内，并且保持这种相对稳定的状态，对我们的身体健康是非常有好处的。

体重的测量方法非常简单，只需要一台体重秤，往上面一站就可以得到我们的体重值。所以要想知道我们是不是肥胖，测量体重是非常好的办法。因为肥胖者的体重比正常体重要高。但是体重超过正常值的人，却不一定都是肥胖者，两者之间并没有绝对的关系。

肥胖并不是体重过重

由于体重的测量非常简单，所以人们通常用体重来衡量胖瘦，但这一测量值只能相对于自己来说，只能反映自己的体重和胖瘦的变化，并不是客观的衡量胖瘦的标准。

体重并不只与特定的数值有关，不同的身体状态、骨骼大小、肌肉和水分的含量都会影响人的体重，所以仅仅以体重作为衡量胖瘦的标准是不准确，也是不科学的。

很多人在减肥的过程中，最关心的就是体重的数值，但很多时候体重的减轻并不能让我们在外观看起来有所变化，减肥也不是以减轻体重为目的的。体重的减轻大多是肌肉和水分的流失，脂肪并没有过多的消耗，所以体重的减轻并没有起到实质性减肥的效果。

减肥不能只看体重，体重的下降也不代表着脂肪的减少，减肥最重要的是体型改善而不是重量减轻，减肥的最终目的应该最大程度的在保留身体的水分和肌肉的基础上减掉身体多余的脂肪。拥有紧实的身材和线条感才是更加健康的身体状态。

肥胖是体内脂肪过多

人们减肥的目的是为了拥有苗条的身材，而苗条的身材脂肪含量是非常少的，人体骨骼和内脏器官的重量是固定的，肌肉是身体消耗热量的场所，肌肉的减少会影响到身体的新陈代谢，所以肌肉过多地减少对身体是不利的。

而水分则很容易发生变化，对身材没有太大的帮助。脂肪是对外形影响的关键因素，肥胖也是由于体内脂肪过多，所以减肥的最终目的是要减少体内脂肪的含量。

减重的目的是减脂

衡量一个人的胖瘦，体重并不是唯一决定性的指标，还需要看人体的脂肪量是否异常，需要测量脂肪在身体里的比例，也就是脂肪率，脂肪率可以直观地反映出身体的胖瘦程度。

人们减重的最终目的也是减少体内的脂肪，而不是减少体重。单纯地减少体内的水分和肌肉来减少体重，不仅有碍于减肥和塑形，还对我们的身体健康有不利的影响。

肥胖和体重的辩证关系

仅仅根据体重来衡量一个人的胖瘦是不科学的，热爱运动的人尤其是经常做负荷运动以及跳远类运动的人，还会刺激骨骼的生长，在运动之后也会吸收更多的矿物质和蛋白质等营养元素，这类人的骨密度也会有所增加，所以也无意识地增加了体重。

人体相同重量的脂肪的体积是肌肉的3倍，所以肌肉含量多的人即使与脂肪含量多的人有同样的体重，视觉上看起来，肌肉含量多的人更加苗条。因此，最好的身材其实是穿上衣服看上去显瘦，脱了衣服也有肌肉，这一定律对男女都适用。

不是长点肉就叫肥胖

很多人觉得自己长了点肉就过于担心，认为自己肥胖，其实肥胖是需要经过测量和鉴定的，并不是长了点肉就叫肥胖。仅仅是长了一点肉但没有超过正常范围就不叫肥胖，所以不需要给自己太多的压力，对自己的身材也不必过于苛刻和担心。

肥胖的标准

肥胖是有一定的标准的，长肉不能作为肥胖的准确标准。肥胖指的是体内脂肪聚集过多，男性的肥胖大多在腹部，女性则大多集中在臀部和大腿。一些中年妇女，也会出现腰腹肥胖的现象。

造成肥胖的原因是多种多样的，有的是生理方面的原因，有的是营养过剩导致的，还有的是疾病引起的。肥胖还与遗传以及人们的生活饮食方式有关，吃得多运动少就很容易出现肥胖。

如果觉得自己肥胖可以进行测量，也可以对自己体内的成分进行分析，还可以去医院进行化验和检查，了解自己肥胖的原因和类型，避免肥胖带来的各种危害。

肥胖的评价方法

肥胖有很多种评价方法，最常用最普遍的评价方法是体重指数（BMI），一般参照体重指数可以判断自己是否肥胖以及肥胖的程度。·体重指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方我国的参考标准为：

·BMI＜18.5为体重过低。

·BMI18.5～23.9为正常范围。

·BMI24.0～27.9为超重。

·BMI＞28为肥胖。

其次，可以采用身体围度的测量方式进行测量。成年人可以测量胸围、腰围和臀围，通过这些数值来体现人体的生长发育的情况，也可以通过这些数值来判断自己的肥胖类型。腰围的测量是估计腹部脂肪是否过多最有效也最简单的方法，腰部脂肪过多对人体的健康具有更大的危害。

儿童测量胸围、头围和上臂围，也可以通过这些数值了解儿童的生长发育情况并且进行评价。在测量的过程中需要采用钢尺校正软尺，将测量误差控制在1%之内。测量好这些数值之后，可以进行腰臀比的计算，进一步分析自己的肥胖类型。

腰围的测量方法：被测者站立，双脚分开25厘米左右，取被测者腰围水平绕腹一周，让皮尺紧贴软组织，但不压迫软组织。男性腰围＞85厘米，女性腰围＞80厘米则为超重。

臀围的测量方法：被测者站立，双脚分开25厘米左右，取被测者臀围水平绕一周，让皮尺紧贴软组织，但不压迫软组织。

·标准臀围=腰围 （20～30）厘米。

·腰臀比=腰围/臀围。男性腰臀比应该＜0.95，女性应该＜0.80，否则为肥胖。

除此之外，还可以对体脂的含量进行测量，体脂含量的测量需要采用专门的体脂测量仪器进行测量，如果男性体脂含量＞25%、女性＞30%则为肥胖。

肥胖的防治方法

晚餐要少量进食，多吃新鲜蔬菜和水果，改掉偏食、挑食的习惯。尽量少吃一些甜食和点心，避免睡前吃得过多，避免喝浓茶和咖啡，防止刺激胃液的分泌，增加食欲。采用循序渐进的方式进行有氧运动的练习，选择慢跑、快走、太极拳、游泳、爬山等运动项目。

工作较忙没有时间，也可以选择步行、骑车、爬楼的方式增加运动量。一开始的运动强度不能过大，中、低强度较为合适，等到身体慢慢适应之后，可以适当地提高运动量。减肥过程中不能急于求成、减得过快，应该在坚持运动的前提下，每个月减少2～5千克为宜。